Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Как быстро и дешево похудеть в домашних условиях: как тратить на еду меньше денег?

Для начала давайте с вами провозгласим своеобразный манифест: «мы хотим простой, свежей и здоровой еды». Это значит, что мы отказываемся от жирных котлет, а просто хочу есть отварное мясо. Мы перестаем питаться майонезными салатами, а наслаждаемся настоящим вкусом овощей. Мы не покупаем ничего консервированного, жареного в большом количестве масла или утопленного в непонятных соусах. Мы стараемся готовить сами, при этом соблюдая некоторые правила.

Выбираем несколько основных способов обработки продуктов: варка, приготовление на пару, запекание и тушение. И если варка и приготовление на пару вам кажутся совсем уж бесчеловечным способом «испортить» еду, то срочно начинайте пользоваться своей духовкой. Вы даже не представляете, как она экономит время и силы хозяйки! Вы можете заняться любимыми делами, пока готовится ужин, не боясь, что что-то подгорит или недожарится.
Кроме того, в духовку одновременно можно поместить два противня с похожими блюдами, так что время вы сэкономите в разы. Это очень удобно, когда вы принимаете гостей. И самое приятное, что в духовке можно готовить в керамических горшочках. Даем зуб, у многих пылятся такие горшочки на верхней полке кухонного гарнитура и достаются 1–2 раза в год, а зря! В горшочках можно готовить все, что угодно, начиная от каш и заканчивая полноценными вторыми блюдами. При этом у вас сразу получаются порции на каждого члена семьи, что очень удобно. Да и есть из горшочков — это весело и интересно, а главное — процесс приготовления ужина сводится к 15–20 минутам, стоит лишь покидать необходимые ингредиенты в горшочки и выставить нужную температуру.
Классический, но все-таки очень важный совет: перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов, необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.
Следите за акциями в магазинах — самый дешевый способ похудеть!
В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым.
Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки. Это очень дорого и вредно для здоровья? а также плохо насыщает.
У большинства людей основными блюдами являются мясные. Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд. Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет более мягким и вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш/
Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках. Они дороги и содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самой варить компоты и морсы.

Правила грамотного рациона

Правило №1

Ограничиваем вредные продукты, а именно: маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчености, сладкую выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы, майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки, сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе и т.д.

Правило №2

Суточное меню должно состоять из 50% строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.

Правило №3

Организовываем дробное питание. Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т.д.). Это позволит вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.

Правило №4

Придерживайтесь индивидуальной калорийности, но несколько раз в неделю проводите «разгрузочные» дни. Это не значит, что нужно питаться одним кефиром и огурцами, ведь речь идет совсем не о диете. Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов. Таким образом, организм очистится от шлаков и ядов, лишней воды, что заметно снизит отечность.

Правило №5

Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.

Правило №6

Научитесь правильно кушать. Забудьте о питании в постели под телевизор или газетку

Хорошо прожевывайте пищу до полного растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она усвоится

Также нельзя кушать в спешке или заглатывать еду во время стресса. Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие, пищеварение.

Правило №7

Как подготовить продукт к употреблению. Все знают, что продукты требуется тщательно мыть (очищать) перед приготовлением или употреблением. Также знайте, что температура блюд должна быть комнатной. Не злоупотребляйте мороженым и ледяными напитками, а также горячими супами «с плиты». Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а также жареные или запеченые до плотной корочки.

Правило №8

Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).

Правило №9

Не запивайте еду. Врачи советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.

Правило №10

Принцип раздельного питания работает. В переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.

Меню для похудения

Понедельник

Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.

Вторник

Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
Второй перекус: смузи из пророщенной пшеницы с черносливом.
Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

Среда

Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
Второй перекус: йогурт, банан.
Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

Четверг

Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.

Пятница

Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
Перекус: творожная запеканка, фреш.
Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.

Суббота

Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

Воскресенье

Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

ПП обед: простые рецепты на каждый день

ПП обед с макаронами

Быстрый и простой рецепт на скорую руку, который точно придется вам по вкусу.

макаронные гнезда. Возьмем 4 штуки. Отдаем предпочтение гнездам из твердых сортов пшеницы.
70 грамм куриного фарша. Лучше всего, чтобы это был фарш из куриного филе, в нем меньше всего калорий и жира.
3 шампиньона. Режем кусочками.
1 небольшой помидор. Режем кусочками.
1 столовая ложка натурального йогурта.
специи по вкусу

В небольшую сковороду наливаем немного воды и выкладываем гнезда. Теперь из фарша формируем фрикадельки и кладем на гнезда. Сверху кладем шампиньоны и помидоры и добавляем еще немного воды, смешанной с натуральным йогуртом. Кладем любимые специи. Закрываем крышкой и тушим 20 минут.

ПП булгур с индейкой

Булгур — это идеальная крупа, если вам нужно быстро приготовить полезный пп обед. Лучше всего сочетать булгур с нежирными сортами мяса, мы возьмем индейку.

100 грамм булгура
250 грамм индейки. Промываем и режем на небольшие кусочки.
1 небольшая луковица. Мелко шинкуем.
1 небольшая морковь. Натираем на мелкой терке.
1 чайна ложка оливкового масла
специи по вкусу
любая зелень по желанию

На антипригарной сковороде обжариваем овощи, затем кладем мясо и жарим еще около 7 минут. Затем кладем булгур, специи и добавляем воду (она должна покрывать булгур на 1,5 см). Закрываем крышку и тушим на маленьком огне около 20 минут.

Вторник

Каждое утро начинайте со стакана воды, а за день выпивайте не менее 1,5-2 литров. Питьевой режим во многом может помочь сбалансировать питание и ускорить метаболизм.

Завтрак. Сырники, заправленные нежирной сметаной, фруктовый сок.
Второй завтрак. Один банан. Этот фрукт калорийный, поэтому лучше ограничится одной порцией.
Обед. Гречневый суп, рыбные котлеты и полезный компот из сухофруктов, который сладок сам по себе.

Полдник. Крекеры или овсяное печенье с чаем.
Ужин. Творог и апельсин.

Перерывы между приемами пищи не должны быть более 2-3 часов, чтобы не возникало чувство голода. Необязательно ужинать в 18 часов, можно это сделать за 3 часа до сна. Идеальным завершением дня для женщин и мужчин при правильном питании будет стакан любого кисломолочного напитка.

Основные правила здорового питания

Правильное питание, которое способно удерживать массу тела в пределах физиологической нормы и создает естественный детокс, базируется на нескольких правилах, среди которых можно выделить:

Разнообразие пищевых продуктов в рационе. Скудное питание, в котором преобладает только кисломолочная продукция или крупы, вызовет эффект снижения массы тела, но такое питание не компенсирует ежедневную потребность организма в питательных компонентах, витаминах и минералах. Исходом подобной диеты неминуемо станет авитаминоз. В ежедневном меню должно присутствовать мясо и рыба с умеренным или низким содержанием жира, свежие фрукты и овощи, зелень, кисломолочная продукция, злаки.
Дробное употребление пищи, средними или небольшими порциями, 3-4 раза в день. На завтрак должно приходиться около 30% суточного объема потребляемой пищи, на обед – 35%, на ужин – 25%, а на так называемые перекусы не более 10%. Соблюдая это правило можно избежать переедания, и при этом не испытывать хроническое чувство голода.

Для того чтобы привить себе новые пищевые привычки и не спровоцировать расстройства пищеварения, следует придерживаться таких простых рекомендаций:

Полностью исключить из ежедневного меню продукты, не имеющие пищевой ценности для организма. К таким продуктам относятся кондитерские изделия, выпечка, газированные сладкие напитки, соусы, майонезы, полуфабрикаты, фаст-фуд, продукты, приготовленные во фритюре.
Отказаться от употребления алкоголя. Кроме общего вреда, который наносят продукты распада этилового спирта, алкоголь обладает высокой калорийностью, замедляет обменные процессы и способствует набору массы тела.
Поддерживать здоровый водный баланс в организме. Для нормального функционирования организма необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 чистой воды, без учёта первых блюд.

Переходный этап на пути здорового питания нельзя назвать простым, но результат оправдает все усилия и потраченное время.

Не имеет смысла ускорять данный процесс, и прибегать к методу голодания, так как это может привести к развитию гастрита и других проблем с ЖКТ. Полный отказ от утреннего приема пищи спровоцирует усиление аппетита в течение дня. Отказ от ужина также нецелесообразен, но при этом в вечернее время не следует употреблять калорийную и тяжелую пищу, вызывающую тяжесть в желудке и повышенное газообразование в кишечнике.

Полезно вести так называемый дневник питания, в котором следует записывать все продукты, съедаемые ежедневно. В конце недели необходимо проанализировать качество рациона, при необходимости исключить отдельные ингредиенты и посчитать калории.

Продукты для лечебной диеты

Основными критериями для выбора блюд будут: низкое содержание клетчатки и животного жира, минимум соли и раздражающих слизистую оболочку желудка веществ. Рассмотрим таблицу, чтобы лучше ориентироваться в нужных продуктах.

Нельзя	Можно
Ржаное, мучное	Хлеб из цельнозерновых злаков
Пшеничные макаронные изделия	Вермишель
Любое жирное мясо	Нежирное мясо: молодая баранина, говядина, телятина, кролик
Жирная рыба, соленая и консервированная	Нежирное филе рыбы без кожи
Копчености, колбасные изделия с жировой прослойкой	Колбаса молочная, докторская, вареная, натуральные сардельки
Молочные продукты с высокой жирностью, кислые	Обезжиренные кисломолочные продукты
Острые и соленые сыры, домашнюю брынзу	Твердый сыр с нейтральным вкусом
Жареные яйца	Отварные яйца, омлеты (только после разрешения врача)
Ячку, перловку, кукурузу	Рис, манную крупу, гречиху
Капусту, редьку и другие овощи, провоцирующие брожение	Картофель, морковь, тыкву, пасленовые (в небольшом количестве)
Щавель, шпинат	Петрушка и укроп (немного)
Свежую малину, бананы, сухофрукты	Вареные и печеные фрукты и ягоды, персики, виноград
Мороженое, шоколад	Мед, зефир, пастила, некислое варенье
Любые газированные напитки, кофе	Некрепкий чай, кофе с молоком, отвар шиповника
Острые специи, вкусовые добавки	Компоты, домашний кисель
Минимум соли	Сахар, корицу и ванилин

Блюда можно готовить на несоленом сливочном или рафинированном растительном масле. Все остальные виды масел (льняное, кунжутное и др.) использовать не рекомендуется. Первое можно готовить из вторичных мясных отваров или из овощных бульонов. Отлично подходят протертые супы-пюре. В них разрешается добавлять хорошо разваренную крупу (геркулес, рис) или вермишель. Запрещены: густые борщи, наваристые супы, окрошка, кислые щи, грибные бульоны.

В первое время сложней всего приучить себя к новому рациону. Блюда без привычных вкусовых добавок и приправ кажутся пресными. Вместо специй можно добавлять немного мелко рубленого укропа или петрушки, лавровый лист. С десертами проблем вообще не будет. Однако, сладости тоже должны быть полезными, т.е. натуральными, с минимальным содержанием маргарина. В качестве десерта, который, к слову, должен употребляться после основного приема пищи, прекрасно подойдут желе, варенье (не кислое), сухая выпечка, зефир, запеченые фрукты.

Чтобы избежать искушений, лучше всего не покупать вообще запрещенных продуктов. Конечно не всегда можно договориться с домочадцами о семейной лечебной диете. В этом случае можно покупать только разрешенные продукты: если колбаса – то вареная, если хлеб – то первого помола, если мясо – то нежирное и т. д.

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

NinaMunha — depositphotos.com

Диетические снеки

В течение дня наверняка понадобятся легкие перекусы и закуски, которые помогут быстро утолить чувство голода. Из всего их широкого ассортимента, в категорию Диетические снеки не попадает ни один продукт:

Для их производства хоть и используются полезные растительные масла, но в процессе обработки (гидрирования) содержание полезных полиненасыщенных кислот снижается до мизерных 1-10%. При этом концентрация вредных мононенасыщенных жирных кислот не только резко увеличивается до 85%, но и происходит их трансизомеризация. А, как известно, трансизомеры — это верный и быстрый путь к атеросклерозу сердечно-сосудистым проблемам, сахарному диабету.
Чтобы увеличить срок хранения снеков, в них, даже несмотря на герметичную или вакуумную упаковку, добавляются синтетические консерванты и усилители вкуса. Сегодня ученые медики проводят многочисленные исследования насколько эти вещества повинны в пандемии пищевых аллергий и некоторых разновидностях онкологии.

Безопасные для здоровья сытные диетические снеки все-таки нужно готовить самим. Усилия будут минимальными, ведь собственно тепловой обработки купленных «сырых» продуктов не потребуется. Необходимо только следить за тем, чтобы диетические блюда + перекусы попадали в нужный вам «энергетический коридор». В таблице указаны составляющие КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в 100 г самых популярных быстрых здоровых закусок «на ходу».

Снек-перекус	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Грецкий орех	650	15	65	7
Фундук	700	15	70	10
Фисташки	555	20	50	7
Семена подсолнечника	580	20	53	3
Шоколад (брют, 78%)	550	10	43	25
Яблоки сушеные	230	2	следы	60
Финики	275	2,5	0,5	70
Бананы свежие	95	1,5	следы	22

Перед тяжелой тренировкой или интенсивной интеллектуальной нагрузкой лучше подкрепляться финиками или вялеными яблочными слайсами. Между основными приемами пищи ешьте орешки и семечки. Банан идеален в качестве преднагрузочного снека для «обычных» дней или в период, когда нужно похудеть.

Что такое низкоуглеводная диета

Согласно классификации Американской диабетической ассоциации (ADA), низкоуглеводная диета (анг. low-carbohydrates diet lub potocznie low-carb diet) включает 130 граммов углеводов в день, что составляет менее 26% от общего ежедневного потребления энергии.

Пионерами низкоуглеводной диеты были известные врачи – Роберт Аткинс и Вольфганг Лутц. Также эффективность низкоуглеводного типа питания активно пропагандировал Гари Таубс, физик и журналист по образованию. Таубс опубликовал несколько книг о питании, которые чрезвычайно популярны во всем мире, особенно востребована книга «Почему мы толстеем и как с этим бороться?».

Эти авторы в своей деятельности руководствовались теорией инсулинового ожирения, которая предполагает, что диета, богатая углеводами, связана с увеличением секреции инсулина – гормона, отвечающего за регулирование уровня глюкозы в крови и накопление жировых отложений в организме.

Находит ли эта популярная теория подтверждение достоверными научными данными и каково реальное влияние долгосрочного соблюдения этой диеты на здоровье? Остальная часть статьи обсуждает эти аспекты в свете ранее опубликованных научных работ.

Низкоуглеводная диета

Салаты

Салат из куриной грудки с сельдереем и яблоком.

Отваренное или запеченное филе — 300 г., сельдерей — 2 стебля, сваренные вкрутую яйца — 2 шт., крупное несладкое яблоко — 1 шт., зеленый лук — небольшой пучок, сок лимона — 50 мл., соль, перец — по вкусу.
Мясо нарезать небольшими продолговатыми кусочками. Яблоко очистить от кожуры и семян, нарезать небольшими кубиками, положить в глубокую тарелку, полить соком и хорошо перемешать. Сельдерей нарезать небольшими кусочками. Яйца нарезать небольшими кусочками, лук мелко покрошить. В салатник выложить все нарезанные ингредиенты, посолить, поперчить и можно подавать. По желанию можно заправить салат парой столовых ложек белого йогурта или нежирной сметаны, а так же добавить порубленные грецкие орехи.

Салат с тунцом и овощами.

Капуста пекинская — 3 больших листа, тунец консервированный в собственном соку — 1 банка, помидор — 1 шт., перец сладкий — 1 шт., яйцо куриное сваренное вкрутую — 2 шт., зеленый лук — небольшой пучок, масло оливковое — 2 ст.л., французская горчица — 1 ч.л., чеснок — 1 зубчик, сок лимонный — 2 ст.л., соль, перец — по вкусу.
Яйца порезать на половинки, капусту порвать средними кусками, помидор нарезать некрупными кусочками, перец — недлинной соломкой, лук покрошить. В отдельной емкости смешать сок лимона, оливковое масло, пропущенный через пресс чеснок, горчицу и соль. В большую миску выложить капусту, овощи, затем тунец и половинки яиц, полить все заправкой и слегка поперчить.

Можно ли позволить себе отойти от принципов правильного питания?

Многих худеющих интересует данный вопрос, ведь все время есть совсем не те продукты, которые хотелось бы, просто невозможно. Меню для похудения всегда имеет ограничения, но это вовсе не говорит о том, что отходить от принципов такого питания нельзя.

Один раз в неделю можно и даже полезно делать себе читмилл, который будет включать прием сладкого, фаст фуда, газированных напитков и других вредностей. Но, главное помнить, что такие послабления могут быть только один раз в неделю, и при условии, что они не позволяют выходить за пределы допустимой калорийности. Если следить за весом, одноразовый прием запрещенных продуктов на неделе не приведет к ухудшению результатов.

Перекусы

Вопрос перекусов всегда занимает особое положение в дискуссиях и правилах спортивного, раздельного или другого вида питания. Перекусы нужны, часто их называют второй завтрак и полдник. Однако главное – правильно перекусывать. Пища должна легко усваиваться и иметь небольшую порцию. Отличными вариантами перекусов являются:

смузи;
фрукт;
порция обезжиренного йогурта;
овсяное печенье;
жаренный нут;
сухофрукты;
овощная запеканка и т. д.

Также смотрите видео:

Правильное питание можно использовать не только ля похудения, но и для набора мышечной массы

Это важно для силовых спортсменов, которые наращивают мускулатуру. В их случае акцент надо делать на сложные углеводы, а не белки

Не забывайте советы от диетолога, занимайтесь спортом, пейте много воды, гуляйте на свежем воздухе и избегайте стрессов. Только комплексный подход гарантирует вам хорошее самочувствие, молодость и красоту на многие годы.

Варианты перекусов в дороге или на работе

Теперь давайте обсудим перекусы, потому что между приемами пищи все равно хочется что-нибудь пожевать, и многие выбирают магазинные печенья, сухарики, чипсы или конфеты. Давайте придумаем вкусные замены всем вредностям!

Перекусы в недорогом меню здорового правильного питания на неделю:

Бананы и другие фрукты по сезону. Бананы идеально утоляют голод. Одним бананом можно неплохо перекусить между приемами пищи, а если нарезать банан в творог или йогурт, то вы точно сможете продержаться без еды еще несколько часов.
Орехи или сухофрукты. Ими тоже можно подкрепиться между приемами пищи, и их несомненный плюс в том, что они помещаются в сумку и поэтому всегда находятся под рукой.
Овощные салаты со сметаной или маслом. Этот вариант для тех, кто работает дома. Салатами быстро наедаешься, и они еще и полезны, так что, фрилансеры, возьмите на заметку!
Хлебцы. Вы можете выбрать те, что нравятся вам. Но будьте осторожны, хлебцы — они как семечки, можно не заметить, как съешь целую пачку!
Бутерброды с красной рыбой. Тоже неплохой вариант перекусов, который можно взять с собой на работу. Положите на хлеб лист салата, кружок помидора и кусочки красной рыбы. Вкусно, полезно и быстро, особенно если вы сами засолите рыбку (можно брать горбушу, получается вкусно и дешево, проверено не раз). Поверьте, в этом нет ничего сложного!
Кефир, ряженка. Это тоже один из самых простых вариантов перекуса.
Цельнозерновой хлеб с изюмом. Это очень вкусно. Если не пробовали, то настоятельно рекомендуем!

Салат с курицей и болгарским перцем

Низкокалорийный, прекрасно насыщает, подойдет в качестве перекуса или ужина как самодостаточное блюдо. Идеальным дополнением к рецепту могут стать маринованные шампиньоны и белый соус.

КБЖУ на 100 г: 91/14/2/2.

Ингредиенты:

Куриное филе – 220 г.
Болгарский перец – 1 шт.
Сыр сулугуни – 30 г.
Листья салата – 80 г.
Йогурт натуральный – 1 ст. л.
Горчица дижонская – 1 ч. л.
Соль, специи.

Приготовление:

Куриную грудку разрезаем на тонкие пластинки, дополнительно слегка отбиваем. Кусочки выкладываем на сухую раскаленную сковороду, обжариваем с двух сторон до золотистой корочки. Далее мясо выкладываем на тарелку, присаливаем, даем остыть. В салатник руками рвем листья салата, нарезаем сладкий перец, сыр сулугуни и куриное филе. Сдабриваем сметаной и горчицей.

Как начать питаться правильно?

Условий для правильного питания не так много, как может показаться на первый взгляд. Чтобы начать процесс похудения с помощью изменений в рационе, необходимо в первую очередь настроиться психологически. По большому счету с физиологической стороны организм всегда готов к изменениям, проблема заключается в отсутствии желания достигнуть своей цели.

Существуют основные принципы, которые помогут начать правильно питаться, не создавая на пути никаких сложностей:

Завтрак должен быть полноценным, преимущественно углеводным, состоять из каш, фруктов и орехов;
Овощи нужно употреблять в свежем виде или приготовленными на пару, жарить не рекомендуется;
Крупы лучше всего готовить на воде;
Потребление соли нужно минимизировать или полностью исключить;
В день пить не менее 2 л воды.

Это первые рекомендации, которые позволят начать правильно питаться и достигать своей цели в похудении. Уже за первый месяц сбалансированного питания можно заметить значительные изменения в фигуре.

Первые шаги к правильному питанию

Проблемой многих худеющих является отсутствие силы воли, а также полноценной мотивации. В первую очередь необходимо психологически настроить себя на положительный результат, и мысленно проговаривать себе, что правильное питание тоже может быть вкусным

Также важно составить для себя график питания, активности и отдыха, потому что от данных нюансов зависит большая часть результата

Первые шаги всегда будут самыми сложными, но если перебороть свою лень, избавиться от страха — не достигнуть результата, в конце месяца весы покажут значительно меньшие показатели. Также первые шаги могут включать следующие действия:

Полная самомотивация;
Чистка холодильника от вредных продуктов;
Покупка новой продуктовой корзины;
Просьба в поддержке родных, которые также перейдут на правильное питание.

Что должно входить в ваш рацион?

Рацион худеющего на правильном питании в полной мере отличается от рациона обычного человека, который ест вредную пищу и набирает лишние килограммы

Существует приблизительная таблица с продуктами, на которые стоит обратить внимание

Правильные продукты	Количество
Все овощи, кроме картофеля	100-200 г
Фрукты	200 г
Злаки	80 г
Кисломолочные продукты	200 мл
Нежирная рыба	300 г
Цельнозерновой хлеб	60 г
Бобовые, орехи	100 г
Нежирное мясо	200-300 г

Из всех этих продуктов можно быстро и легко приготовить ПП рецепты на каждый день, насытить организм, оправдать свои пищевые пожелания и потребности, заполучить полезные компоненты из продуктов. Главное дозировать количество потребляемых продуктов, чтобы оно не выходило за пределы допустимой нормы калорийности.

Список продуктов, которые нужно исключить

Меню здорового питания состоит из определенных продуктов, которые положительно воздействуют на организм, насыщают его, и не провоцируют набор массы тела. Существует список продуктов, потребление которых строго запрещено. Рассмотрим его:

Жирное мясо и рыба;
Мучные изделия;
Хлебобулочные изделия;
Майонез;
Сало;
Газированные напитки;
Алкоголь;
Фаст-фуды;
Сладкое и т.д.

Список запрещенных продуктов можно перечислять долго, поэтому стоит ориентироваться только на разрешенные продукты, делать на них акцент, пополнять пищевую корзину именно ими. Только в таком случае удастся добиться желаемого эффекта в похудении, не провоцируя стремительный набор массы тела после.

Продукты, которых следует избегать

Принципы здорового питания — это не свод лишь запретов и ограничений. Не предполагается отказ от определенных продуктов навсегда. Мало кто сможет никогда не есть хлеб, если даст себе такое обещание. Скорее всего, когда-то произойдет срыв. Но если разрешить себе иногда или по определенному графику употреблять нежелательные продукты, пережить их сокращение в рационе будет намного легче. И все же нужно стараться есть их небольшими порциями и после основной полезной еды.

Для многих обработанных продуктов характерны высокая калорийность при низкой питательной ценности. Согласно принципам здорового питания, меню не должно содержать блюд и продуктов, в которых много сахара. Речь в том числе и о сладких напитках. Их употребление имеет прямую связь с повышением риска развития ожирения и диабета второго типа.

Особенно стоит избегать частично гидрогенезированных трансжиров, так как эти вещества повышают риск развития болезней сердца. Необходимо свести к минимуму потребление обработанных рафинированных высокоуглеводных продуктов: они приводят к негативным изменениям метаболизма и провоцируют переедание.

К таким продуктам относится и белый хлеб. Многие считают обезжиренные продукты полезными, но это не всегда так, ведь в них зачастую содержится много сахара, всевозможных усилителей вкуса.

Как перейти на правильное питание?

Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.

Стоит ли считать калории? Первое время это нужно для того, чтобы понимать, сколько было съедено за день, научиться анализировать ценность блюд. Отслеживая калорийность еды и динамику снижения веса, можно сделать выводы о том, какая ценность рациона оптимальна. Однако диетологи советуют употреблять пищу порциями до 200 г и ориентироваться на объем продукта. Они объясняют это тем, что готовя только из полезных ингредиентов, имеющих низкую или среднюю калорийность, можно «перебрать» исключительно за счет объема.

Например, стандартный ПП обед будет выглядеть так:

порция супа объемом до 200 мл;
60 г мяса или рыбы;
120 г гарнира
напиток без сахара.

Составление грамотного и здорового рациона для похудения возможно только индивидуально. Использовать готовые схемы «на 1500 ккал» лучше после адаптации к личным нуждам.