Когнитивно-поведенческие упражнения

Симптомы депрессии — от бессонницы до галлюцинаций

Депрессия – коварное заболевание, не видимое на первый взгляд. Иногда его трудно обнаружить, оно может хорошо маскироваться. Многие люди теряют форму и испытывают упадок настроения в течение года, и лишь потом понимают, что проблема зашла слишком далеко. Нелеченная депрессия активно препятствует повседневному функционированию. Это заболевание не проходит само по себе, оно гораздо глубже, чем печаль.

Депрессия и ее симптомы очень разнообразны – 2 пациента  с депрессией могут испытывать практически противоположные симптомы. Кто-то жалуется на хроническую бессонницу, другие испытывают повышенную сонливость, что значительно ограничивает активность в течение дня. Депрессия может иметь разную интенсивность, с легкими, умеренными или тяжелыми депрессивными эпизодами в зависимости от тяжести симптомов.

Психические симптомы при депрессии:

• Эмоциональная притупленность. Чувство грусти, отсуствие желания решать проблемы, надуманное чувство вины.
• Замкнутость. Человек с депрессией может отказаться от общения, любой деятельности – его круг интересов значительно сужается.
• Апатия. Появляется чувство постоянной усталости, апатии, суицидальных мыслей. Характерна потеря удовольствия и ощущения счастья – кажется, что вокруг нет ничего хорошего и интересного даже в долгожданном отпуске. 

Важный симптом — больной человек не испытывает чувства радости или удовольствия от вещей, которыми он обычно наслаждался.

Соматические симптомы депрессии:

Вялость. Депрессия характеризуется постоянной нехваткой энергии – больной может потерять нормальную активность. 

Изменения веса. Масса тела может меняться – она может как увеличиваться, так и уменьшаться

Проблема кроется в нарушении аппетита, что приводит к снижению массы тела. 

Рассеянное внимание. Человеку трудно работать и концентрироваться на задачах. 

Усталость

Больной человек чувствует себя всегда уставшим, но ему трудно нормально заснуть и отдохнуть.

Фантомные и реальные боли. Головная боль, боли в животе, суставах.

Симптомы со стороны ЖКТ. Изжога, метеоризм, диарея, запор, тошнота, снижение аппетита.

• Снижение полового влечения.
• Бредовые состояния. Человек с более тяжелым депрессивным расстройством может испытывать различные галлюцинации, бред и т. д. 

Депрессивное расстройство диагностируется, когда подобные симптомы длятся не менее нескольких недель – месяца. Если пациент уже испытывал симптомы депрессии, то риск ее повторного развития значительно возрастает. Второй эпизод после первого депрессивного эпизода развивается более чем у половины пациентов.

Как справиться с потоком негативной информации и общаться при разногласиях?

В стрессовых ситуациях, когда много разной информации, можно из своей взрослой, думающей части установить себе временные интервалы на просмотр информационных каналов. Например, выделить по полчаса утром и вечером, а все остальное время не читать. Потому что какой здесь действует механизм? У человека есть тревога, он хочет ее убрать. И ему кажется, пока он что-то читает или смотрит, он контролирует ситуацию — так ему спокойнее.

На самом деле, когда я это делаю, мозг удостоверяется, что я боюсь не зря, настолько, что я не могу оторваться: мне нужно бесконечно контролировать пространство вокруг себя. Особенность нашего эмоционального мозга состоит в том, что в большом потоке информации он будет выискивать страшащие нас факты. Если я боюсь пауков и буду каждый день читать информацию про пауков, то она будет попадаться мне везде. Когда мы эмоционально воспринимаем информацию, мы ее всюду замечаем — так устроена работа мозга.

В ситуации разногласий с близкими можно коммуницировать из других сфер жизни. Можно договориться о теме беседы, избегать конфликтных вопросов, выражать свои чувства от «я» — эта задача нашей взрослой части. Можно сказать: «Мне некомфортно, когда я слышу об этом, и я тебя прошу на эту тему со мной не разговаривать» — или общаться по этой теме не более 30 минут в день. Ведь мы — это не только какая-то узкая тема нашего контакта, мы — это нечто большее.

Начни любить себя

Одна из худших фаз эмоционального распада — это то, что мы начинаем не любить себя. Эта неприязнь также может перерасти в ненависть. Вы должны начать любить себя. Начните отдавать приоритет своим вещам, своим симпатиям и антипатиям, хобби и делайте все то, что вы хотели бы делать для себя, а не для своей семьи, партнера или общества. Это изменение заставит вас почувствовать себя лучше, и ваши гормоны счастья также начнут высвобождаться. Есть одна известная фраза: благотворительность начинается с дома; аналогично, если вы хотите, чтобы другие любили, вы в первую очередь полюбите себя.  

Почему мобильные приложения психологической помощи стали актуальны

Мобильные разработки пока не могут полностью заменить профессиональную помощь, но могут сделать ее доступной для тех людей, которые либо не имеют финансовых возможностей ее получать, либо стесняются и боятся идти со своими проблемами к живому человеку. Приложения созданы для того, чтобы помочь людям осознать проблему и попробовать справиться самостоятельно, но они не универсальны. Если с определенными психологическими проблемами вполне возможно справиться с помощью мобильного помощника, то серьезные вопросы (например, личностные расстройства) стоит решать только с профессионалом. 

Если вы чувствуете, что на протяжении более 2-х недель пользования приложением ваше состояние не меняется, стоит обратиться к специалисту. И нужно немедленно прекратить использование, если вы почувствовали ухудшение в состоянии или если у вас появились новые симптомы.

Получите суточную норму солнечного света и витамина D

Худшее, что можно сделать во время депрессии, — это запереться в темной комнате. Держите вашу комнату освещенной. Убедитесь, что вы находитесь на солнечном свете хотя бы пятнадцать минут каждый день. Вы будете удивлены, узнав, что вы также можете выбрать световую терапию, и хотите верьте, хотите нет. Это творит чудеса.

Многие люди, живущие в более холодных регионах, страдают депрессией, поскольку лишены солнечного света. Для таких людей были представлены эти счастливые огни, также известные как огни САД. Эти лампы могут помочь уменьшить беспокойство и стресс, обеспечивая достаточное количество солнечного света.

Невроз — психоз — пограничная личность

Важно дифференцировать пограничную личность от невротика или психа, а также последних двух друг от друга. У человека с диагнозом пограничное расстройство личности нарушен процесс обработки информации (особенно чувств и эмоций)

Неврозы же, никак не меняют процессы, которые протекают в структуре самой личности

У человека с диагнозом пограничное расстройство личности нарушен процесс обработки информации (особенно чувств и эмоций). Неврозы же, никак не меняют процессы, которые протекают в структуре самой личности.

Невроз – это что-то временное, от чего можно избавиться. Личностное расстройство оказывает огромное влияние на структуру личности, на восприятие и способы реагирования на внешние события.

Пациент, у которого невроз, осознает, что с ним что-то не так, пытается преодолеть это состояние, стремиться обратиться за помощью к специалистам. Индивидуум с личностным расстройством не осознает, что с ним что-то не так. Его реакция и поведение воспринимаются им как вполне реальные и единственно возможные. Такие люди верят, что реальность именно такая, какой они ее видят и понимают.

Невроз – это патология нервной системы, чаще возникает из-за сильного стресса, глубоких переживаний, длительного пребывания в напряженном состояния, вызывается истощением нервной системы.

Разновидности неврозов:

• (не)обоснованные страхи;
• истерия;
• навязчивое состояние;
• неврастения.

Психоз – психическое заболевание, которое проявляется в странном, неадекватном поведении и восприятии окружающего мира, а также нестандартной реакцией на события и внешние раздражители.

Люди, страдающие неврозом, критично относятся к себе и окружающим, не теряют связь с реальностью происходящих событий. Человек анализирует свое состояние, идет на контакт, принимает помощь, охотно соглашается на лечение.

Психозы сопровождаются слуховыми и визуальными галлюцинациями, бредовым расстройством, странным поведением, зацикленностью.

Пограничное расстройство личности и психоз – это психические расстройства, которые связаны с глубоким нарушением психики, прогрессирующим ухудшением социализации человека, чаще всего вызваны рядом психологических и наследственных причин, детских воспоминаний и ситуаций. Часто второе следует из первого, если вовремя не было начато лечение.

В отличии от них, невроз – это заболевание нервной системы, которое человек может заметить самостоятельно и с помощью несложного терапевтического лечения его преодолеть. Неврозы, чаще всего, носят единичный характер (не склоны к повторному появлению).

Пограничное расстройство личности и психоз – заболевания, которые можно «залечить», но не излечить полностью. Возможны длительные периоды ремиссии, с возникающими время от времени кризисами.

Осложнения при паническом расстройстве

Паническое расстройство можно вылечить, для чего необходимо как можно раньше обратиться к врачу. Лечение наиболее эффективно на ранней стадии. Если пустить все на самотек, паническое расстройство ограничивает способности человека и приводит к его социальной изоляции, а также повышает риск развития других психических расстройств.

Агорафобия — одно из нарушений, которые могут развиться на фоне панического расстройства. Зачастую она появляется из-за боязни человека, что у него случится паническая атака в общественном месте. Агорафобия — это боязнь оказаться в ситуации, из которой может быть сложно выбраться, или в которой никто не придет на помощь, если что-то пойдет не так, боязнь открытого пространства. При этой фобии нахождение в местах большого скопления людей или путешествие могут вызывать сильную тревогу. Агорафобия может существенно ограничивать выполнение ежедневных дел и работы. При агорафобии может быть сложно выйти из дома, особенно без родственника или друга, которому человек доверяет.

При паническом расстройстве могут развиваться и другие страхи и фобии, зачастую нерациональные. Например, человек начинает бояться предмета или действия, которые могут провоцировать паническую атаку.

Результаты некоторых исследований показали, что заболевания, вызывающие сильную тревогу, такие как паническое расстройство, также повышают риск алкогольной или наркотической зависимости. Побочные эффекты или синдром отмены при употреблении как лекарств, так и наркотиков, могут усилить тревогу.

Отделяем мух от котлет

«Господи! Дай мне силы изменить в моей жизни то, что я могу изменить, дай мужество и душевный покой принять то, что изменить не в моей власти, и дай мне мудрость отличить одно от другого».

Эту популярную молитву приписывают немецкому богослову Карлу Фридриху Этингеру, жившему в XVIII веке. Столетия проходят, но её актуальность не меняется: людям по прежнему трудно понять, что они могут и чего они не могут сделать в тревожащих их ситуациях. А оттого оптом тревожатся обо всём, даже не предпринимая попыток что-то изменить. И не понимая, что тревога эта никому не помогает.

Но в отличие от пещерных людей мы гораздо реже подвергаемся риску быть съеденными дикими зверями и гораздо чаще тревожимся по поводам бытовым: плохое настроение начальника, гуляющий вирус, просрочка по кредиту, публичные выступления, ссоры с друзьями. А так как далеко не ко всем этим ситуациям применима тактика «бей или беги» (бить некого, бежать некуда, а потому победа и облегчение недостижимы), организм может постоянно пребывать в колесе тревоги, постепенно истощаясь.

В этом случае помогает задать себе вопрос: реальна ли угроза, которая меня тревожит? Если она реальна и угрожает жизни прямо сейчас в эту секунду, тревога имеет смысл, чтобы заставить нас делать что-то для собственного спасения. Если угроза более чем потенциальная, мнимая — спасаться рано, а тревожиться не надо.

Если вы не можете понять, насколько ситуация серьёзна, попробуйте выписать поводы для тревоги и все свои мысли, которые возникают по этому поводу. Спросите себя, что самое страшное может случиться. Затем спросите себя, что вы будете делать, если оно таки случится. Имея под рукой такие доводы и выводы, меньше тревожишься насчёт внезапности каких-то изменений.

Спросите себя, какие действия помогают вам восполнить внутренний ресурс и на какие не хватает времени и сил из-за того, что все ваши мысли заняты тревогой.

Кто рискует встретиться с панической атакой и откуда она берётся?

Панические атаки — основное проявление так называемого панического расстройства (в этом случае ПА без видимых внешних причин могут быть частыми и на протяжении длительного времени). Но такие симптомы свойственны не только людям, которым поставили этот диагноз. Они могут быть реакцией на сильный стресс (развод, смерть близкого, потеря работы), следствием длительной концентрации на негативных мыслях, осложнением депрессии, тревожности, биполярного расстройства и т. п.

Иногда панические атаки вызывает приём наркотиков и других психоактивных веществ. Например, они входят в число побочек некоторых антидепрессантов и проявляются после отмены приёма препаратов. В редких случаях может вмешаться генетический или медицинский фактор, например сотрясение или опухоль в мозге.

Причины тревожных расстройств

Среди главных причин тревожных расстройств ученые выделяют как биологические, так и психосоциальные факторы.

Биологические предпосылки:

• Наследственность. Генетические нарушения работы миндалины и повышенный уровень выработки адреналина.
• Повреждения головного мозга. Черепно-мозговые травмы и инфекции, которые приводят к повреждениям миндалины, нарушают нейромедиаторный баланс.
• Патологии сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Симптомы тревожного расстройства могут быть следствием ишемической болезни сердца, нарушений функций щитовидки.

Психосоциальные предпосылки:

• Хронический стресс. Тяжелый рабочий график, постоянные финансовые трудности, конфликты дома и на работе, болезни близких.
• Психологические травмы. Негативный опыт прошлого – пережитое физическое, сексуальное и психологическое насилие, чрезмерно строгое воспитание и непоследовательное поведение родителей, потеря близких, тяжелое расставание, социальная травля, экстремальные ситуации (война, стихийные бедствия).
• Внутренние конфликты. Хронические проблемы с самооценкой, неудовлетворенность своими рабочими, творческими или социальными успехами, склонность к самобичеванию.
• Психические расстройства. Тревожность как симптомом алкогольной или наркотической зависимости, депрессии, неврастении, паранойи и маниакального расстройства, шизофрении.

Симптомы панической атаки

Симптомы панической атаки могут сильно напугать и встревожить человека. Они обычно возникают внезапно, без видимой причины. При паническом расстройстве приступы возникают регулярно. У некоторых людей бывает 1-2 атаки в месяц, а у других — несколько приступов в неделю.

Во время панической атаки помимо подавляющего чувства тревоги, сильного страха или боязни смерти возникают неэмоциональные проявления:

• учащенное сердцебиение;
• потливость;
• дрожь в руках;
• приливы крови, чувство жара;
• озноб;
• ощущение нехватки воздуха;
• боль в груди;
• тошнота;
• головокружение;
• предобморочное состояние;
• онемение или покалывание в теле;
• сухость во рту;
• позывы к мочеиспусканию;
• звон в ушах;
• урчание в животе.

Люди с этим расстройством начинают бояться следующей атаки, что создает порочный круг «страха перед страхом» и нагнетает панику. Иногда симптомы могут проявляться так остро, что человеку кажется, что у него сердечный приступ

Однако важно помнить, что частое сердцебиение и нехватка воздуха не приводят к инфаркту. Панические атаки могут быть страшными, но они не оказывают физического вреда организму

Спустя некоторое время люди с паническим расстройством учатся лучше контролировать симптомы.

В большинстве случаев паническая атака длится от 5 до 20 минут. Есть свидетельства о приступах, длившихся до часа. Однако скорее всего в таких случаях происходило две панических атаки подряд, или уровень тревоги после первой атаки длительное время оставался очень высоким.

Почему возникают панические атаки

До конца неизвестно, из-за чего возникают панические атаки, но существуют версии про генетическую составляющую, что они могут передаваться в семьях. Другой причиной называют нарушение химического баланса в мозгу

Важно знать, что, имея предрасположенность к паническим атакам, не факт, что вы с ними столкнётесь

Панические атаки могут быть изолированными, то есть единичными или возникающими в качестве ответа на стрессовое событие, но могут повторяться регулярно и выступать признаком проблем с эндокринной или сердечно-сосудистой системами, быть признаком диабета, а иногда даже частью ментального расстройства. В последней версии Международной классификации болезней (МКБ-11) уточнили, что панические атаки могут быть симптомами панического или других расстройств, связанных со страхом или тревогой.

Лечение стресса

Не откладывайте запись на прием к специалисту, если чувствуете, что самостоятельно не справляетесь со стрессом. На основании жалоб пациента назначается план терапии.

Примерная схема лечения выглядит так:

Терапевтическая практика у психолога. На данный момент существует множество психологических методик, которые помогут совладать со стрессом и вернуться к нормальной жизни. Специалист выберет нужную, исходя из состояния пациента и его личных особенностей.

Сбор анализов

Так как стресс может влиять на многие органы, важно выявить наличие проблемы на начальном этапе. Медикаментозная терапия

Если стресс имеет не затяжной характер, то назначают мягкие седативные препараты, которые снизят беспокойство и тревожность. В более тяжелых случаях пациентам рекомендуют транквилизаторы и антидепрессанты.

Релаксация. К полезным для здоровья методам расслабления относятся дыхательные техники, массаж и йога.

Налаживаем жизнь

Если стресс длительный, выход из него тоже может быть не одномоментным. Чтобы справиться с тем, что тревожит голову, порой требуется немало жизненных сил и ресурсов. Но если организм истощён, взять эти силы будет некуда.

Так что если на это есть время и место для разбега, «надеваем кислородную маску на себя» и начинаем нудно следовать заветам ЗОЖ.

• сон — стараться ложиться и вставать в одно и то же время, дышать перед сном свежим воздухом, обеспечить в спальне темноту, тишину и комфортную температуру. Если сон не идёт, не надо часами лежать в кровати — встаньте, поделайте упражнения до лёгкой усталости, позанимайтесь делами и ложитесь снова.
• спорт — хотя бы небольшая, но регулярная физическая активность способствует стабилизации психического состояния и нормализации гормонального фона;
• полноценное здоровое питание — садиться на диету при стрессе не надо, но и заедать его снеками и сладостями — плохая идея.
• водный баланс — пейте больше жидкости, отдавайте предпочтение воде и травяным чаям, а вот кофе и алкоголь лучше исключить.
• медитация — сейчас существует множество мобильных приложений и тренингов для расслабления.
• забота о теле — массаж, контрастный душ, увлажнение кожи помогут вернуться к себе и заземлиться.

К какому врачу обратиться при панических атаках?

Лечением панических атак могут заниматься врачи разных профилей. С помощью нашего сервиса вы можете найти:

• надежного психиатра —врача, специализирующегося на психическом здоровье, один из немногих специалистов по лечению психических расстройств, который может выписывать лекарства;
• хорошего психотерапевта — врача, который преимущественно занимается лечением панических атак без таблеток, с помощью беседы;
• клинического психолога — занимается научным изучением человеческого поведения и умственных процессов и специализируется на оценке и лечении психических расстройств, помогает найти эффективные способы управления тревогой и паническими атаками.

Профилактика стресса

Конечно, стресс – это неотъемлемая часть жизни. Но мы можем научиться управлять им и предотвратить разрушительное воздействие на наше здоровье.

Для этого важно заниматься профилактикой. Например:

Включить в рацион пищу, богатую полезными микроэлементами. Например, важную роль играет магний – один из основных помощников в борьбе со стрессом, он снижает уровень кортизола. Магний содержится в орехах (арахисе, миндале, фундуке), кунжуте, семечках, морской капусте, горьком шоколаде и гречке.

Ограничить себя в употреблении алкоголя. Он усугубляет последствия хронического стресса и приводит к депрессии.

Ограничить употребление кофеина после 15-00. Особенно при высоком уровне кортизола – гормона стресса.

Обратиться к психологу. Если вас беспокоят какие-то страхи, душевные переживания, то весьма эффективным будет консультация со специалистом, который поможет разобраться в себе и направит на правильный путь.

Ограничить поток информации из Интернета. И крайне желательно перестать сравнивать свою жизнь с идеальными картинками из социальных сетей.

Нормализовать сон

Важно, чтобы он длился 7-8 часов. Заниматься спортом

Он помогает повысить активность и концентрацию, улучшает общие когнитивные функции.

Не нагружать себя множеством сложных задач. Хороший тайм-менеджмент – залог профилактики стресса.

Попробовать практики медитации. Методики расслабления дают возможность отстраниться, осознать происходящее и выбрать, как реагировать на стресс.

Самое главное – следить за своими чувствами и эмоциями, не откладывать их в «далекий ящик».

К кому обращаться за помощью и как происходит диагностика

Плохая информированность людей о паническом расстройстве приводит к тому, что некоторые считают его совершенно несерьезным, а другие – опасным неизлечимым психическим заболеванием. Потому, считают они, к врачам обращаться не стоит: в первом случае нет необходимости, а во втором главную роль играет опасение прослыть психически больным. То и другое мнение совершенно несправедливо: это и очень серьезно, и вполне поддается контролю и лечению. Грамотный подход позволит успешно и довольно быстро избавиться от проблемы.

Прежде всего, нужно понимать, что необходимо обращаться только к опытным специалистам высокой квалификации – психиатру, который выработают тактику лечения, основываясь на причинах возникновения панической атаки, ведь именно их нужно устранить. Медик определит, почему нервная система больного не выдержала нагрузки и дала сбой в виде панических проявлений.

Врач должен тщательно обследовать пациента, чтобы установить точный диагноз, изучить симптоматику. Подбор терапии делается на основании особенностей организма больного в индивидуальном порядке. Работа профессионала заключается не только в рекомендациях и выписке определенных препаратов, но и в тщательном наблюдении за ходом лечения и, при необходимости, его коррекции.

Что же касается психолога, то такой специалист в этом случае бесполезен — он не в состоянии выявить причины патологического расстройства и назначить медикаментозное и психотерапевтическое лечение, которые, в случае избавления от данной проблемы, необходимы. Такая же картина и колдунами, экстрасенсами и «мудрыми» советчиками из Интернета – они только принесут вред больному, который потом исправить достаточно трудно, усугубляя его не лучшее состояние.

Психиатр, прежде всего, обратится за консультацией к кардиологу, терапевту, эндокринологу, неврологу, психотерапевту. Это нужно для исключения наличия соматических и серьезных психических заболеваний.

Сразу необходимо отметить, что терапевт в обычных поликлиниках не имеет возможности тщательно и со знанием дела провести обследование пациента. К тому же, длинные очереди и нервозная обстановка в них часто служит толчком к очередному паническому приступу, и у человека вообще пропадает всяческое желание лечиться.

В специализированных же платных клиниках такой картины не наблюдается: любому обратившемуся сюда человеку оказывается большое внимание. К тому же, здесь, как правило, комфортно, работают врачи высокой квалификации, «вооруженные» продвинутыми методиками и оборудованием для точной диагностики и успешного лечения

Последнее подразумевает использование в комплексе фармакологии, психотерапии, физиотерапии, а также изменение привычного образа жизни.

Важно и отношение к лечению панических атак самого пациента – он должен понимать свою проблему, что это, в сущности, вовсе не заболевание, а признак расстройства высшей нервной деятельности. Для успешности результата нужно желание и добрая воля больного, выполнение всех рекомендаций врача

Симптомы тревожного расстройства

При тревожных расстройствах человек может испытывать как эмоционально-поведенческие, так и физиологические симптомы.

Психологические признаки:

• Приступы беспричинного страха
• Фоновое постоянное чувство тревоги и беспокойства
• Состояние дезориентации во время приступа
• Навязчивые переживания о потенциальных неудачах и опасностях
• Частые перепады настроения
• Недостаток положительных эмоций, депрессивный фон
• Сложности с концентрацией внимания
• Быстрая утомляемость, низкая работоспособность
• Избегание социальных взаимодействий
• Заниженная самооценка, склонность к самокритике
• Чрезмерная застенчивость, самоизоляция

Физиологические признаки:

• Моторное напряжение, суетливость движений и речи
• Головные боли, головокружение, общая слабость
• Боль в сердце, повышенный пульс и артериальное давление во время приступов
• Затрудненное дыхание
• Дрожь и онемение конечностей
• Тошнота, рвота, боли в желудке, диарея
• Нарушения терморегуляции, повышенное потоотделение
• Бессонница, ночные кошмары, поверхностный прерывистый сон
• Отказ от еды или нервное переедание

Предисловие

Негативные эмоции – естественная и неизбежная часть жизни любого человека. Такие эмоции, как тревога, гнев, обида, вина, стыд и подавленность знакомы каждому. Но когда переживания захлёстывают нас с головой, бьют через край и проявляются в самые неподходящие моменты, тогда самое время задуматься над тем, чтобы вооружиться эффективными и проверенными способами совладания с избыточными негативными эмоциями, а главное – научиться управлять ими до того, как они начнут управлять нами и нашей жизнью. Действительно, частые, длительные и интенсивные негативные эмоции, возникающие в обыденных ситуациях и плохо поддающиеся контролю, могут существенно снижать качество жизни и приводить к чрезмерному стрессу, различным телесным симптомам и таким неприятным состояниям, как суетливость, нервозность, невозможность расслабиться, сниженная концентрация внимания, непрекращающаяся мыслительная жвачка, бессонница, ощущения выгорания, усталости, истощения и нервного срыва.

Настоящая книга позволит освоить надёжные инструменты, помогающие снизить неадекватные эмоциональные реакции, выработать навыки саморегуляции, которые вы сможете применять в различных стрессовых ситуациях, и существенно улучшить качество жизни. Однако главное не просто знать о своих эмоциональных проблемах или даже понимать, откуда они есть-пошли, а систематически практиковать предложенные техники и упражнения по развитию стрессоустойчивости

Время и силы, которые вы затратите на работу над собой, точно окупятся в дальнейшем, а посему важно не просто прочитать эту книгу, а выполнять актуальные для вас и вашей проблемы практики. Вы можете делать пометки, выписывать на полях свои осознания и периодически возвращаться к ним, для того чтобы напоминать себе о каких-то важных положениях, которые со временем могут забываться

Пусть эта книга на какое-то время станет для вас настольной, а отработка описанных в ней навыков – регулярной, и тогда в будущем вы будете благодарны себе за то, что были настойчивы и последовательны.

В процессе написания этой книги мы изучили огромное количество литературы, посвящённой различным методикам преодоления стресса и избавления от эмоциональных проблем, и постарались на основе полученных знаний и собственного опыта помощи тысячам людей с самыми разными психологическими проблемами создать книгу, в которой не было бы ничего лишнего и которая вобрала бы в себя чёткие, доступно изложенные, а главное – эффективные техники, упражнения и приёмы по преодолению стресса. Основу этой книги составили принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, признанной Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной в мире для преодоления различных эмоциональных расстройств. Помимо когнитивно-поведенческой терапии Аарона Бека и рационально-эмоционально-поведенческой терапии Альберта Эллиса работа содержит элементы метакогнитивной терапии Адриана Уэллса, терапии, основанной на осознанности, Джона Кабат-Зинна и терапии реальностью Уильяма Глассера… Кроме этого, в книге использованы материалы и разработки отечественных представителей когнитивно-поведенческой психотерапии – наставников и коллег авторов – Дмитрия Викторовича Ковпака, Андрея Геннадьевича Каменюкина, Елены Анатольевны Ромек, Владимира Георгиевича Ромека и других.

В книге представлены базовые упражнения, способствующие снижению общего эмоционального напряжения и стабилизации психологического состояния и физического самочувствия. Вы сможете осознать природу и структуру главных стрессовых негативных эмоций – тревоги, гнева, обиды, подавленности, вины и стыда, а также освоить когнитивные, поведенческие, эмоциональные и телесные практики, специально подобранные для преодоления каждой стрессогенной эмоции. Вы узнаете о том, каким образом ваше искажённое мышление приводит вас к стрессу, сможете составить досье стресса, разложив его по полочкам, и освоите пути формирования здорового – более рационального, реалистичного и полезного мышления, способствующего развитию стрессоустойчивости. А еще вы найдёте алгоритмы для решения любых жизненных проблем, которые возникают из-за стресса и, накапливаясь, только усугубляют его.

Приятного чтения и планомерной работы!

Сублимируй это

Эмоции можно выразить в стихах и прозе, картинах, музыке. Ваше творение не обязательно должно быть произведением искусства, достойным музеев и учебников, но это будет ваш путь высказать, что наболело на душе, оставить зашифрованное послание, понятное вам и метафорически «вынувшее» из вас негативные эмоции. Теперь они существуют отдельно от вас как плод вашего творчества, а значит, можно перестать постоянно вариться в них и попробовать посмотреть на свои боль и страх со стороны.

Хотя процесс тут, пожалуй, даже важнее результата: творчество само по себе отлично помогает концентрироваться в моменте и не думать о том, что творится вокруг и что будет завтра.

Если у вас самих с творческим самовыражением туго, душеспасительным может оказаться творчество других. Всё, что происходит сейчас, происходило с человечеством не однажды, об этом написаны книги, стихи, песни, сняты фильмы, которые внезапно вновь становятся актуальными. Пережив историю и душевные метания вместе с вымышленными персонажами, на несколько часов погрузившись в мир, где ситуация может быть гораздо хуже настоящей, можно испытать очищающий катарсис, поплакать, найти надежду и увидеть варианты решения проблем.

Узнайте о духовности

Если никакая терапия или лекарства не работают, вы можете попробовать какую-нибудь духовную основу. Иногда вера в силу, которая превосходит нас и защищает нас, может дать нам душевное облегчение. Это вселяет в нас надежду и позволяет верить в возможность позитивных изменений. Молитва — это функциональное лекарство, которое может многое изменить. Так что некоторые дозы духовности не повредят. Обращение к духовным сторонам помогает нам очистить наши мысли. Это также помогает нам обрести душевный покой, потому что мы начинаем верить, что есть высшие силы и ангелы, которые позаботятся о нас. Проверьте наши обзор ультра проявлений чтобы узнать больше о духовности и исцелении.

Виды тревожных расстройств

Тревожные расстройства входят в группу невротических патологий, связанных со стрессом, и соматоформных расстройств по МКБ-10. Они разделяются на несколько видов:

Генерализованное. Устойчивое чувство тревоги, не вызванное какими-либо определенными обстоятельствами.
Паническое. Периодические приступы ярко выраженной паники, появляются спонтанно и не ограничены определенными обстоятельствами.
Тревожно-депрессивное. Фоновая тревожность сочетается с общим депрессивным фоном при общей степени выраженности симптомов.
Социальные фобии

Страх перед вниманием со стороны окружающих, публичных выступлений, посещения массовых мероприятий, различных социальных взаимодействий (например, знакомств).
Агорафобия. Навязчивая боязнь выхода из дома, посещения публичных мест, езды в транспорте, одиночных путешествий

Часто сочетается с приступами паники в пугающих обстоятельствах.
Изолированные фобии. Приступы тревожности и страха, связанные со специфическими ситуациями. Например, близость к пугающим животным (арахнофобия, инсектофобия), страх высоты (акрофобия), боязнь замкнутых пространств (клаустрофобия).

Увеличение ежедневных упражнений при депрессии и тревоге?

 Что ж, согласно исследованиям, тренировки и упражнения производят «счастливые» химические вещества, известные как серотонин и эндорфины. Эти химические вещества помогают бороться с депрессией. Вам следует начать с прогулки по 40 минут в день, заняться растяжкой и йогой. Вы также можете присоединиться к сальсе, плаванию или любому другому занятию, которое вам нравится. Вы можете узнать больше в нашем Закон притяжения статьи.

Постарайтесь как можно больше увеличить свои движения. Не пользуйтесь лифтом и не езжайте на машине в торговый центр; такие мелочи улучшат ваше движение и улучшат ваше психическое здоровье.  

Заключение: депрессия и тревога 2022 | Стоит ли пойти на это?

Это были несколько простых шагов самопомощи для борьбы с депрессией и тревогой. Эти шаги не волшебный сок, который внезапно все изменит. Это небольшие инициативы, которые медленно и постепенно внесут в вас огромные изменения. Если вы чувствуете, что все делаете правильно и, несмотря на выполнение этих шагов, ваши эмоциональные проблемы и перепады настроения ухудшаются, вам следует обратиться за профессиональной помощью. Получение дополнительной помощи от профессионала не относит вас к более слабой части. Обратиться к кому-то за помощью — гораздо более сильный шаг.  

Кроме того, если вы уже обращаетесь за профессиональной помощью, эти меры самопомощи ускорят ваше выздоровление и гарантируют, что вы никогда не вернетесь в прежнее депрессивное состояние.

Одна из важных вещей, о которых следует помнить, — это то, что депрессию можно вылечить, и вы не одиноки в этом. Когда вы страдаете, страдают и ваши друзья и семья. Есть миллионы таких, как вы, которые ищут помощи по тем же причинам, и поэтому не стыдитесь и не чувствуйте себя одинокими.