Зелёная диета для похудения: список продуктов и меню на неделю

Принципы и правила питьевой диеты

Эффективность питьевой диеты напрямую зависит от того, насколько организм готов к переходу на жидкий тип питания.

Перед началом питьевой диеты, примерно за 1 неделю, откажитесь от калорийной, сладкой, жирной и солёной пищи в пользу овощей и фруктов, различных жидких каш и супов.

Правила эффективности

Эти правила гарантируют диете максимальную эффективность:

Не начинайте диету внезапно. Семидневный подготовительный этап обязателен.
Питьевая диета подразумевает полный отказ от твёрдых продуктов питания и переход на жидкости.
Питание в течение дня разделите на несколько небольших порций. Оптимальное количество: 5-6 приёмов жидкой пищи в день.
Количество выпитой чистой воды должно быть не менее 1,5-2 литров в сутки.
На время питьевой диеты откажитесь от тренировок и других физических нагрузок, так как организм испытывает острый дефицит энергии и питательных веществ из-за низкокалорийного питания. Поскольку мышечный тонус ослаблен, повышается вероятность травм.
Во время питьевой диеты организм испытывает острый дефицит витаминов, минералов и полезных жиров. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, а также источники полиненасыщенных жирных кислот в капсулах: рыбий жир, масло расторопши, льняное масло.
Во время питьевой диеты нередко происходят нарушения в работе желудочно-кишечного тракта из-за перехода на жидкий тип питания: следите за регулярностью стула и прислушиваться к симптоматике.
Нельзя продолжать диету более недели. Популярная методика 30-дневной питьевой диеты крайне опасна и чревата необратимыми последствиями.
Нельзя резко заканчивать питьевую диету. Соблюдайте правила выхода – переходите на привычное питание постепенно.

После завершения всех этапов питьевой диеты полезно делать разгрузочные питьевые дни 1 раз в неделю.

Правила выхода из диеты

Выходите из питьевой диеты так же постепенно, как вы входили в неё. Продолжительность выхода должна певышать продолжительность примерно в 2 раза. Получается, что для выхода из 7-дневной питьевой диеты нужно минимум 14 дней для полной адаптации организма к обычному рациону питания с твёрдой пищей.

Вот несколько советов, которые облегчат смену способа питания:

В первые дни после питьевой диеты не рекомендуется употреблять грубую пищу вообще. Рацион должен состоять из жидких каш, супов и кисломолочных продуктов (натуральный йогурт, кефир, ряженка, творог, мягкие сыры).
На 4-5 день после питьевой диеты разрешено постепенно вводить свежие фрукты и овощи.
В течение первой недели выхода из питьевой диеты всю твёрдую пищу лучше употреблять в первой половине дня, а вечером стараться есть жидкую пищу.
Со второй недели в рацион уже можно включать отварную рыбу и курицу, но в небольших количествах и в первой половине дня. В остальное время питайтесь кашами, супами, овощами, фруктами и кисломолочной продукцией.

Правильный выход из питьевой диеты – это не только безопасный переход к обычному рациону питания, но и минус 2-3 кг лишнего веса.

История и механизм действия LCHF диеты

Питание LCHF переработанная и улучшенная версия кетодиеты, которая базируется на похожих принципах. Она разработана медиком и неоднократно проверена на практике, благодаря этому имеет поклонников по всему миру. Протокол питания LCHF это сокращение полного названия Low Carb High Fat, что означает содержание нутриентов: низкое – углеводов и высокое – жиров. Именно за счет соблюдения этого единственного правила, автор методики обещает гарантированное серьезное похудение.

Кратко об истории диеты

Автор девиза «диета без голода» Андреас Энфельдт является дипломированным врачом, который изначально вел практику как семейный доктор. Это аналог смеси терапевта и педиатра, которые консультируют по общим вопросам. Диетологией он увлекся уже наработав солидный медицинский опыт, в том числе, в вопросах, связанных с избавлением от лишнего веса. Сначала он вел блог, затем основал сайт. Доктор Энфельдт является горячим сторонником питания LCHF, он с удовольствием дискутирует с оппонентами, на собственном опыте доказывая правдивость своих взглядов.

Что такое низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная высокожировая диета, как ясно из названия основывается на том, чтобы калории, из которых организм берет энергию, поступали из определенных групп продуктов в точно выверенной автором питания LCHF, пропорции. Соотношение должно быть следующим:

Жиры обеспечивают 70% энергии.
На белки отводится – 20%.
Остальное можно получать из углеводов, причем не всех подряд, а только из сложных вариантов.

Важнее в этом рационе не весовая доля, а энергетическая, ведь расщепляются и усваиваются эти нутриенты по-разному, организм запускает соответственные механизмы на каждый из них.

Гипотеза инсулинового ожирения

Один из важных гормонов человека – инсулин, который отвечает за усвоение пищи и выработку из нее энергии. Он же может сыграть и злую роль, вызвав нарушения обмена веществ. По мнению некоторых диетологов, существует зависимость между лишним весом у человека и инсулинорезистентностью его организма.

Жировая ткань сама по себе обладает повышенной метаболической активностью. Как только ее содержание превышает определенный порог, уже она начинает диктовать, как происходить обмену веществ. Чем больше в теле человека жира, особенно в брюшной полости, тем выше сопротивляются действию инсулина клетки организма. Соответственно – поджелудочная железа начинает больше его вырабатывать.

А чем больше инсулина – тем больше жировая клетка накапливает жирных кислот и тем менее охотно отдает их. Получается своего рода замкнутый круг, из которого очень сложно вырваться.

Механизм действия диеты

Питание LCHF запускает определенные процессы, и чтобы понять их надо немного углубиться в физиологию. Углеводы усваиваются быстрее всего, и их метаболизм происходит практически моментально. Печень превращает их в глюкозу, уровень ее в крови повышается – человек сыт и доволен. Это контролирует инсулин, он руководит процессом гликолиза и глюконеогенеза – образованием глюкозы из не углеводных продуктов.

Если поступает только низкоуглеводное питание, то начинает действовать другой механизм, который обычно применяется организмом в случае неблагоприятных условий. Вместо гликогена печень синтезирует кетоновые тела. Они являются метаболитами жировой ткани и способны поддерживать энергию организма долгое время.

Поскольку состояние кетоза – неестественное для человека, а, скорее, аварийное, именно питание LCHF способствует его специальному запуску.

Составляем список продуктов:

куриные яйца — 10-20 шт.;
творог — 2 кг;
творожный сыр — 1 уп.;
сулугуни — 250 г;
картофель — 5 кг;
морковь и свекла — по 1 кг;
капуста — 1 вилок среднего размера;
кабачки свежие — 4 шт. среднего размера;
шампиньоны — 2-3 кг;
тыква — 1 шт. среднего размера;
свежие помидоры, огурцы, листовой салат и зелень — в неограниченных количествах;
манка, булгур, пшено, овсяные хлопья, нут, гречка, спагетти, вермишель для супа, листы для лазаньи — по одной упаковке 500 г;
рис — 1 кг;
семга или лосось слабосоленый — 300 г;
говядина — 500 г;
свинина — 800 г;
фарш — 800 г;
курица — 2-3 кг;
куриный фарш — 800 г;
форель — 4 стейка, примерно 800 г;
смесь морепродуктов — 800 г;
палка ветчины.

Дополнительно:

банка маринованных огурцов;
сливки 10% — 200 г;
малина или пачка других замороженных ягод — 400 г;
семена чиа — 1 уп.;
связка бананов или любые другие фрукты — 3-4 кг.

В списке вы не увидели приправ, специй, сахара, муки и других расходных ингредиентов. Предполагается, что они по умолчанию есть на каждой кухне, а вы следите за их наличие, докупаете по мере необходимости.
Совет
Некоторые продукты можно использовать для приготовления нескольких блюд. Например, отварное мясо из бульона добавьте в теплый салат, горячее или в качестве начинки в сытный пирог.

И еще несколько правил для пп-питания на неделю:

Вода не менее важна для организма, чем еда. Следите за потребляемой на неделе жидкостью — примерно 2 л в сутки. Чай, сок, кофе, супы и смузи не в счет.
Не ложитесь на диван и не садитесь за компьютер сразу после еды. Прогуляйтесь или просто 5 минут побудьте на воздухе — это способствует хорошему пищеварению.
Не ешьте под сериал или телевизор. Аудиокнига и лента новостей в смартфоне — тоже плохой вариант. Организму, сосредоточенному на другом действии, будет сложнее переварить пищу.
Не ешьте слишком быстро: тщательно жуйте, наслаждайтесь процессом и получайте удовольствие от еды. Каждый прием пищи должен занимать не менее 15 минут от момента, как вы прикоснулись к первому кусочку.

Рецепты блюд

Диета на зеленых овощах, фруктах, других продуктах не скучная. Она предполагает потребление вкусных блюд. Убедитесь в этом, попробовав следующие рецепты.

Завтрак: авокадо и изюмом

Ингредиенты:

авокадо;
изюм;
фисташки;
лайм;
мята.

Приготовление:

Разотрите авокадо, добавьте немного нарезанных фисташковых орехов, сбрызните соком лайма.
Завтрак дополните мятным чаем с лаймом.

Обед: цуккини на гриле с песто из базилика

Приготовление песто:

2 горсти свежего или замороженного базилика;
2 ст. л. тыквенных семечек или фисташек;
1 нарезанный зубчик чеснока;
4 ст. л. оливкового масла;
1 ч. л. сока лайма;
соль;
перец.

Все ингредиенты измельчаются либо в ступке, либо в кухонном комбайне. Полученную пасту поместите в холодильник в стеклянной посуде, залейте поверхность песто дополнительным маслом, чтобы оно не потемнело. Срок хранения — не менее недели.

Песто можно добавлять в заправку для салата, в суп или, как в этом рецепте, в качестве дополнения к овощам на гриле. Вместо базилика, можно использовать листья петрушки.

Цуккини нарежьте ломтиками по 0,5 см, поджарьте на сковороде для гриля или на сковороде с антипригарным покрытием. Слегка потрите их песто, подавайте.

Ужин: гороховая каша с капустой

Ингредиенты:

зеленый горошек;
квашеная капуста;
зеленый лук, чеснок.

Приготовление:

Предварительно замочите горошек, варите на следующий день в несоленой воде до готовности.
Готовый горох посолите; можете измельчить блендером.
Кашу дополните квашеной капустой, украсьте луком, чесноком.

Напиток: йоговский чай

Здоровый, вкусный заменитель кофе. Плюсы йоговского чая заполнили бы целые страницы. В учебнике йоги по питанию указано, что используемые специи имеют следующие характеристики:

черный перец — очищает кровь;
кардамон — улучшает пищеварение;
гвоздика — благотворно влияет на нервную систему;
корица — поддерживает формирование костей;
имбирь — лечит простуду, грипп, заряжает энергией.

Молоко способствует облегчению переваривания пряного экстракта. Щепотка черного чая играет роль ингредиента, создающего точный химический баланс. Йоговский чай, разбавленный водой или молоком, зарекомендовал себя как «лечебный коктейль» при проблемах с зубами у маленьких детей.

Молочную смесь храните в холодильнике в течение недели. Чай на воде хранится дольше.

Ингредиенты на 3 л воды:

20 целых гвоздик;
20 капсул кардамона (слегка раздавленных);
20 шариков черного перца;
5-сантиметровая палочка корицы;
8 кусочков свежего имбиря.

Приготовление:

Смесь варите под крышкой 20 минут.
Долейте отпаренную воду, добавьте ¼ ч. л. черного чая (или 2-3 пакетика).
Добавьте в чай молоко (2 : 1), доведите до кипения, снимите с огня.
Подсластите чай медом по вкусу, процедите.

Молоко добавлять не обязательно, но оно способствует перевариванию специй, помогает избежать раздражения кишечника.

Белковые (низкоуглеводные) диеты

Эти диеты для похудения объединяет общее направление – упор на белковую пищу (или на жиры — в кетодиете) и почти полное исключение углеводов. Допускается лишь минимальное количество овощей.

Похудение происходит за счет снижения калорийности суточного рациона, полного отказа от круп, мучного и сладкого. Такую диету применяют спортсмены во время сушки. Считается, что тело после нее выглядит более подтянутым и рельефным.

Кетодиета

Основу питания кетодиеты составляют жиры. В зависимости от вариантов диет на жиры приходится 60-75% суточной калорийности, на углеводы – 5-10%, на белки – 20-35% .

В чем суть диеты для похудения: из-за смены питания возникает кетоз – организм, вместо того чтобы получать энергию из глюкозы, как задумано природой, берет ее из животной пищи. Из жировых тканей организма и поступающих жиров в печени образуются кетоновые тела, которые и питают органы, мозг и мышцы вместо глюкозы. Предполагается, что сжигание жиров вместо углеводов способствует похудению.

Популярная диета с высоким содержанием жира особенно опасна для тех, кто страдает заболеваниями поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей, щитовидной железы. Жирная пища повышает уровень холестерина в крови, поэтому кетодиета не рекомендуется при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Но самым неожиданным оказался результат исследований польских ученых. Более 6 лет они изучали взаимосвязь низкоуглеводных диет и смертностью от всех причин в выборке из 24 825 участников.

Оказалось, что у тех, кто придерживался рациона питания с самым высоким потреблением углеводов риск смерти от всех причин был на 32% ниже, чем у участников с самым низким потреблением углеводов. Также риск умереть от онкологии, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний соответственно на 35, 51 и 50% был выше у тех людей, в рационе которых преобладали жиры, а углеводы были в минимальном количестве.

Подобные побочные эффекты и у других низкоуглеводных диет – кремлевской, Аткинса, Дюкана.

Диета Дюкана

Режим питания по Дюкану включает много белковой пищи и минимум жиров и углеводов. Рацион питания для похудения во многом повторяет кетодиету. Принцип такой же – организм перестраивается на получение энергии из белков вместо углеводов.

Диета делится на 4 фазы:

атака – только продукты с высоким содержанием белка;
чередование – добавляются некрахмалистые овощи, ограничено жиры и немного углеводов;
закрепление – повторяет рацион фазы чередования;
стабилизация – сочетает режим питания фазы закрепления и еженедельные белковые дни по схеме атаки.

Список продуктов для диеты

По химическому составу питание должно быть полноценным и сбалансированным. Суточная норма калорий во время лечебной программы должна быть в пределах нормы, примерно 2500 ккал.

Меню должно состоять из легкой для переваривания пищи и натуральных компонентов. В основном рацион составляют:

постные виды мяса: обрезную телятину, свинину без прожилок и фасций, говядину, курицу и индейку без кожи, филе кролика;
нежирную рыбу, подходят: камбала, хек, карп, судак, окунь, угорь и др.;
морепродукты, морскую капусту;
бессолевой хлеб, пшеничный первого и второго помола (в сутки положено до 150 г) в подсушенном виде, вчерашней выпечки, макаронные изделия;
отварные и паровые яйца, разрешено до 5 штук в неделю;
молочную продукцию, творог, несоленый сыр с пониженной жирностью, молоко (з разрешения врача);
крупы, манка – ограниченно;
овощи (кроме запрещенных), зеленый горошек и капусту белокочанную нужно ограничить;
фрукты и ягоды, орехи, сухофрукты.

Крупы можно готовить на молоке или воде, совмещать с отварной рыбой или мясом, добавлять в супы. Не запрещается отваривать макароны из твердых сортов пшеницы в умеренном количестве (в готовом виде допустимо употребление порции в 1\2 стакана), можно из пшеничной или гречневой муки. Первые блюда рекомендуется употреблять при снижении порции до 150-200 г за раз, овощи к супу нельзя обжаривать.

Исключить из рациона нужно:

баранину, мясо с жиром, утку, гуся, субпродукты;
жирную рыбу, соленую и копченую рыбу, икру;
консервы, соленья и маринады;
любые магазинные соусы;
жирный и соленый сыр;
кондитерские изделия, шоколад, сдобу;
бобовые;
грибы, редис, щавель и шпинат;
тонизирующие напитки, сладкую газировку, какао;
свежую выпечку;
чеснок и репчатый лук.

При приготовлении еды не следует забывать о том, что соль добавлять нельзя. Допускается огородная зелень, натуральные травы. Острые и яркие по вкусу специи тоже лучше исключить, так как они возбуждают аппетит.

4 Foodplan

Четвертое место принадлежит сервису, призванному вдохновить на смелые кулинарные эксперименты в домашних условиях — Foodplan. Пользователям доступен не только сайт, но и одноименное приложение для удобной работы.

На ресурсе представлены не только пошаговые рецепты блюд с красочными иллюстрациями, но и — список покупок (с возможностью их прямого заказа из магазинов сети «Вкусвилл»).

К выбору доступны различные виды меню, включая:

Кето.
Вегетарианское.
Низкоуглеводное.
Классическое.

Обновление информации происходит каждую пятницу, что позволит радовать домочадцев оригинальными и вкусными изысками на регулярной основе.

Как отмечают пользователи, предложенные варианты рациона простые и достаточно интересные, а предварительное планирование покупок позволяет избежать напрасных трат.

Команда Foodplan предлагает несколько тарифов:

Прайм.
Family+ 9 (с новогодним меню).
Стандарт+ (с бесплатным тестовым периодом в 7 дней.

Каждый из вариантов содержит множество подборок завтраков, обедов и ужинов. При оплате пакета услуг, стоимость ежемесячного доступа к ресурсу составляет всего от 82 руб, что весьма экономично. К тому же, на сайте регулярно предлагаются «вкусные» скидки.

Питание для кормящей мамы: от 2 месяцев до полугода

Начиная с 3 месяцев, в свой рацион можно постепенно вводить некоторые продукты, которые раньше были под запретом. После употребления каждого из них нужно внимательно следить за реакцией малыша: если у него возникает хотя бы намек на аллергию, данный продукт стоит исключить и снова попробовать примерно через месяц. Не исключено, что аллергическая реакция была просто симптомом незрелости пищеварительного тракта малыша. Сейчас вы можете добавить в свое меню:

Перловую, овсяную, пшеничную и манную каши;
Свежие фрукты (только не тропические и не содержащие красного пигмента);
Соки (из зеленых и желтых яблок, неяркой тыквы, моркови или свеклы);
Сметану;
Морс из черники, брусники, клюквы, шиповника.

Вы также можете попробовать понемногу включать в рацион свежий лук, орехи (кроме фисташек и арахиса, пробовать которые стоит с осторожностью, по паре штук в день). Но перечисленные продукты повлияют на вкус молока, который, возможно, не понравится малышу

Поэтому важно знать меру и быть внимательной к поведению крохи. Хотя ученые говорят, что пристрастия малыша в еде начинают формироваться еще в утробе: когда ребенок понемногу заглатывает амниотические воды, тогда и происходит его первое знакомство с рационом мамы.

Можно ли пить молоко кормящим?

По-прежнему стоит аккуратно относиться к белку коровьего молока — ведь он часто вызывает у детей аллергическую реакцию. Именно он может стать причиной болей в животе у ребенка, поэтому следует аккуратно относиться к продукции из коровьего молока. Альтернативой могут служить продукты из козьего молока, в том числе творог и йогурты без добавок.

Помимо белков, жиров и углеводов, молоко содержит некоторые витамины и микроэлементы, а особенно полезными его составляющими являются кальций и фосфор. Если, включив в свой рацион молоко, вы не заметили негативной реакции у малыша, можно и дальше употреблять его. Особенно полезны сейчас кисломолочные продукты, например кефир и творог. Удобным вариантом может быть творожок «Агуша», богатый кальцием и витамином К2, необходимым для усвоения кальция костями.

На 4 – 6-й месяц жизни малыш уже пробует свой первый прикорм. К этому моменту вы, как правило, изучили его реакции на состав молока в зависимости от изменений в вашем рационе. Теперь можно постепенно начинать расширять свое меню, вводя в него бобовые, картофель, неострые сыры и рыбу.

Но помните, что в мясе некоторых видов рыбы может быть повышенное содержание тяжелых металлов. Их концентрация в мясе акулы, марлина и рыбы-меч может значительно превышать допустимую норму — такую рыбу стоит полностью исключить из рациона. Такие сорта, как скумбрия, горбуша, нерка, форель, семга, могут вызывать аллергию. С 6-го месяца можно начинать понемногу вводить рыбу в меню, но при этом обязательно внимательно следить за реакциями малыша.

И конечно, не стоит есть сырую рыбу, сашими, суши. Болезнетворные организмы, которыми она может быть заражена, чрезвычайно опасны и для мамы, и для ребенка, а лекарственные препараты, уничтожающие инфекцию, несовместимы с кормлением грудью.

Перловая, овсяная, пшеничная и манная каши (при отсутствии глютеновой непереносимости у мамы);
Свежие фрукты (не экзотические и не красного цвета) и соки из них;
Сметана;
Ягодный морс (клюква, шиповник, брусника, черника);
Шпинат, щавель, укроп, зеленый салат;
Орехи (миндальные, кедровые, грецкие) (одна горсть);
Постное мясо (крольчатина, телятина, индейка — все на пару);
Неострые сыры.

Почему именно 15 дней?

Двух недель, как правило, достаточно, чтобы проводимые изменения в организме стали ощутимыми и заметными. Да, это минимальный срок, но его достаточно, чтобы улучшить свое состояние и скорректировать вес.

Будьте готовы к тому, что переход на такую диету, может быть для организма небольшим стрессом. Возможны следующие нестрашные побочные проявления:

запор;
недомогание;
головная боль.

И зависит их сила от того, насколько был загрязнен токсинами ваш организм. Но переживать не стоит, так как через несколько дней все прекратится. Уже через неделю, чувствовать вы себя будете лучше, чем когда-либо.

Конечно, не стоит обольщаться, что вы похудеете сразу и кардинально, но этот способ здоровый, и в отличии от экспресс-диет, эффект его будет длительный. Главное, на выходе не нестись в ближайший ларек за шаурмой.

В каких же продуктах есть эти ФОДМАП углеводы? Что надо исключить из диеты? И чем питаться?

В англоязычном Интернете на СРК сайтах можно найти списки продуктов, как рекомендуемых, так и тех, от которых надо воздерживаться. Списки время от времени обновляются, поэтому в них информация более свежая, чем, скажем, в книгах, которые были выпущены несколько лет назад.

Ниже приводится один из таких списков, который содержит перечень разрешенных продуктов. Пользуясь этими рекомендациями, возможно составить для себя лечебную диету, при которой через 10-14 дней можно ожидать уменьшение симптомов СРК. Как всегда, набор продуктов должен быть слегка подкорректирован для конкретного человека — мы ведь все разные.

Что МОЖНО есть

Фрукты:

бананы, виноград, канталупы, черника, клюква, грейпфруты, киви, лимоны, мандарины, апельсины, ананасы, малина, клубника.

(Разрешенные фрукты и ягоды едят в ограниченном количестве: один фрукт или горстка ягод.)

Морковь, сельдерей, огурцы, картофель, зеленые бобы, китайская капуста, брокколи (не каждому подходит), перцы, баклажаны и салат (не каждому подходят), оливы, тыква, зеленый лук (перо, не белая часть), шпинат, помидоры, кабачки.

(Лук очень раздражает кишечник. Рекомендуют избегать все виды лука и чеснока, кроме их зелени. Избегать промышленно приготовленные продукты, в которых может присутствовать лук или чеснок — бульонные кубики, овощные сухие смеси, соусы, супы, маринады и т.п. Придать вкус еде можно, используя имбирь, кориандр, тимьян, розмарин, мяту, базилик и т.п.)

Крупы и зерновые:

овес, рис, амарант, кинва, тапиока, пшено, сорго, гречка, саго, кукуруза (не каждому подходит), хлеб без глютена, «молоко» из разрешенных круп, макаронные изделия из разрешенных круп.

Молочные продукты:

топленое масло, твердые сыры (не для каждого подходят), молоко без лактозы, брие, камембер, йогурт без лактозы, фета, моцарелла.

Орехи и семечки:

миндаль, макадамия, пекан, кедровые, грецкие, тыквенные семена и семена подсолнуха.

Мясо и птица:

нежирное мясо, курица, рыба, яйца.

Подсластители:

стевия, глюкоза, кленовый сироп, сахар.

(Эти подсластители, хоть меньше раздражают кишечник, чем фруктоза, могут использоваться только при слабых симптомах СРК. А лучше не употреблять их в питании.)

Разное:

Вот список продуктов, которые НЕ рекомендуются в рамках ФОДМАП диеты:

Фрукты: яблоки, абрикосы, черешни, груши, нектарины, персики, сливы, арбуз, фруктовые соки, сушеные фрукты, фрукты в банках	Овощи: авокадо, спаржа, свекла, брокколи, капуста, цветная капуста, чеснок, лук, грибы, горох, окра
Злаки: пшеница, рожь	Бобовые: фасоль, бобы, чечевица, нут, горох
Молочные: молоко, мягкий сыр, йогурт, мороженое	Подсластители: фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп, сахарные спирты (ксилит, сорбит, маннит и т.п.)

Имеет большое значение не только выбор еды, но как есть и когда.

Количество еды за день будет то же самое, но организму легче справиться за один раз с небольшим объемом пищи.

Еда должна быть простая. Комбинации разнородных продуктов создают ненужную нагрузку на пищеварительный тракт.

Надо правильно комбинировать продукты. Они должны быть совместимы. опубликовано econet.ru

LCHF рецепты

Рецепты LCHF очень сытные и вкусные, их оценят все любители мяса и рыбы. Они подходят и для обычного питания – стоит добавить к ним гарнир из крупы или овощей – и готово блюдо для всей семьи. Большое количество таких рецептов есть в книге автора, Андеаса Энфельдта «Революция в еде! LCHF диета без голода». Кроме этого, есть русскоязычный сайт, посвященный диете LCHF. Там можно найти больше 200 рецептов низкоуглеводных блюд, которые достаточно просто приготовить дома.

Сырники

Для вариантов, которые можно отнести к десертам, используется специальный сахарозаменитель, который имеет схожую консистенцию и примерно такие же пропорции для использования в готовке. Для сырников, отвечающих требованиям питания LCHF, надо взять:

Жирный творог – 300 гр.
Яйцо куриное – 1 шт.
Миндальная мука – 3 ст.ложки.
Отруби или псиллиум – 1 ст.ложка.
Сахарозаменитель порошковый – по вкусу.
Ванильный порошок – щепотка.
Соль – по вкусу.

Первым делом надо взбить яйцо с заменителем сахара до тех пор, пока не получится достаточно плотная пена. Затем аккуратно вмешать остальные ингредиенты и дать постоять заготовке примерно 20 минут. Это надо для того, чтобы отруби и миндальная мука немного разбухли и смягчились. Затем разделить массу на равные части – примерно 5-6, скатать шарики и слегка приплюснуть их. Получившиеся биточки обжаривать на сковородке с небольшим количеством растительного масла. Есть эти сырники лучше всего со сметаной.

Фрикадельки с моцареллой

Горячие фрикадельки из натурального мяса и жирного сыра насытят даже голодного мужчину, который занимается физической работой. Рецепт вписывается в нормы питания LCHF и очень вкусен. Понадобится:

Фарш из смеси говяжьего и свиного мяса – 600 гр.
Домашний майонез – 50 гр.
Твердый сыр – 100 гр (натереть).
Консервированные в собственном соку помидоры – 600 гр.
Моцарелла – 250 гр.
Луковица – 1 шт.
Чеснок – 2-3 зубчика.
Смесь пряностей: сельдерей, базилик, орегано.

Все ингредиенты, кроме моцареллы томатов и луковицы смешать, из фарша слепить фрикадельки, положить их в форму для запекания с высокими бортиками. Чтоб сделать соус – поджарить нарезанный лук, добавить к нему измельченные помидоры, немного чеснока и прогреть все вместе. Соусом залить фрикадельки, и разложить сверху тонкие пластинки моцареллы. Запекать в духовом шкафу примерно 40 минут.

Несмотря на большое количество помидоров, они дают всего 4% от калорий из этого блюда.

Лосось в шпинате с зеленым горошком

Сделать нежную рыбу еще нежнее и приятней на вкус можно, приготовив ее с ингредиентами, которые используют многие LCHF рецепты. Для этого понадобится:

Лосось или форель (филе) – 600 гр.
Замороженные листья шпината – 200 гр.
Зеленый горошек – 50 гр.
Яйцо куриное – 4 шт.
Твердый сыр (потереть) – 100 гр.
Жирные сливки – 200 гр.
Моцарелла – 150 гр.
Зелень, соль, приправы – по вкусу.

Разморозить шпинат и отжать из него воду. Далее яйца взбить до пышной пены, лучше воспользоваться миксером. Добавить к яйцам тертый сыр, сливки, шпинат и горошек, посолить, и перемешать вилкой. В глубокую форму положить нарезанное на порции филе рыбы и залить полученной смесью. Моцареллу нарезать пластинками и разместить на рыбе. Выпекать в предварительно разогретом духовом шкафу около 40 минут.

Диета на киви

В рамках этой 3-дневной диеты применяется точно составленное меню, которого надо придерживаться. Также ежедневно следует выпивать 2 л несладкой жидкости или воды с лимоном.

Диета допускает только фрукты, а именно авокадо, киви и виноград. Другие продукты не потребляются.

День 1: