В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами - новости

Источники насыщенных жирных кислот

Наибольшее количество НЖК сосредоточено в продуктах животного происхождения (мясе, птице, сливках) и растительных маслах (пальмовом, кокосовом). Кроме того, насыщенные жиры организм человека получает с сырами, кондитерскими изделиями, колбасами, печеньем.

Сегодня проблематично найти продукт, содержащий один вид триглицеридов. Они находятся в комбинации (в сале, сливочном масле сосредоточены насыщенные, ненасыщенные жирные кислоты и холестерин).

Наибольшее количество НЖК (до 25 %) входит в состав пальмитиновой кислоты.

Она обладает гиперхолестеринемическим действием (свойством повышать уровень холестерина в крови), поэтому прием продуктов, в которые она входит в большом количестве, следует ограничить (пальмового, коровьего масла, свиного сала, пчелиного воска, спермацета кашалота) до разумных объемов.

Таблица № 1 «Природные источники насыщенных жирных кислот»
Наименование продукта	Содержание НСЖ на 100 грамм объема, грамм
Масло сливочное	47
Твердые сыры (30%)	19,2
Утка (с кожей)	15,7
Колбаса сырокопченая	14,9
Масло оливковое	13,3
Сыр плавленый	12,8
Сметана 20%	12,0
Гусь (с кожей)	11,8
Творог 18%	10,9
Масло кукурузное	10,6
Баранина без жира	10,4
Колбаса вареная жирная	10,1
Масло подсолнечное	10,0
Орехи грецкие	7,0
Колбаса вареная нежирная	6,8
Говядина без жира	6,7
Мороженое сливочное	6.3
Творог 9%	5,4
Свинина мясная	4,3
Рыба средней жирности 8%	3,0
Молоко 3%	2,0
Курица (филе)	1,0
Рыба нежирных сортов (2% жирности)	0,5
Батон нарезной	0,44
Хлеб ржаной	0,4
Творог обезжиренный	0,3

Продукты питания, содержащие максимальную концентрацию насыщенных жирных кислот:

фастфуд;
сливки;
пальмовое, кокосовое масла;
шоколад;
кондитерские изделия;
шпик;
куриный жир;
мороженое, сделанное из жирного коровьего молока;
сыр;
какао-масло.

Для поддержания здоровья сердца и сохранения стройности рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с меньшим количеством жира.

Наибольший вред для человека представляют триглицериды с высокой температурой плавления. Для переваривания и выведения отходов от поджаренного куска жирной говядины или свинины организму потребуется пять часов и значительные энергетические затраты, чем для усвоения курицы или индейки.

Фосфолипиды

Состоят из двух групп соединений. Это глицерофосфолипиды (спирт-глицерин) и сфингомиелины (спиртовой сфингозин). Фосфолипиды имеют повышенную гидрофильную часть по сравнению с триглицеридами, состоящую из фосфатной группы и определенного аминоспирта, такого как холин. Из-за этой повышенной гидрофильной части фосфолипиды характеризуются полярностью и поэтому также называются полярными липидами.

Фосфолипиды являются основными липидами мембран. Их очень много в нервных клетках. Фосфолипиды образуют миелиновую оболочку нервных волокон и активно участвуют в энергетическом обмене.

Фосфолипиды

Лечение ожирения

Лечение пациентов назначается в соответствии с типом ожирения.

Предожирение и 1 тип: на этом этапе очень важно увеличить энергозатраты, скорректировать режим питания, убрать из рациона быстрые углеводы и добавить физическую нагрузку.

Второй тип нередко осложняется метаболическим синдромом, артериальной гипертензией. Помимо правильного образа жизни и тренировок, важен контроль лабораторных тестов крови (уровень холестерина, глюкозы, гормонов щитовидной железы)

В зависимости от “слабых” мест, врач назначает медикаментозное лечение.

Третий тип. В этой ситуация требуется комплексная и безотлагательная помощь диетологов, эндокринологов, неврологов, кардиологов, психотерапевтов, а иногда — хирургов.

Четвертый тип. Риски, ассоциированные с чрезвычайно большим весом, оказываются смертельно опасны. Поэтому частым методом оказывается хирургическое вмешательство.

Холестерин

Долгое время холестерин считался «врагом» человека. Но, согласно многочисленным медицинским исследованиям, в оптимальных дозировках нужен для полноценной жизни человека. Он участвует в свертываемости крови, обеспечивает целостность клеточной мембраны эритроцитов, работе головного мозга, периферических нервов, печени. До 75% организм вырабатывает самостоятельно, остаток поступает с едой.

Избыточное употребление продуктов, богатых холестерином, вызывает атеросклероз. Это патологическое сужение просвета сосудов, обуславливающее недостаточное поступление кислорода к тканям и клеткам. Разумное ограничение уменьшает риск заболевания.

продукты для борьбы с холестерином

Жиры и красота

Многие люди, желающие быстро похудеть, отказываются от жиров. На первоначальных этапах масса тела снижается. Но потом человек начинают беспокоить раздражительность, эмоциональная лабильность, переменчивость настроения, выпадение волос, шелушение кожи, ломкость ногтей. Это обусловлено дефицитом витаминов (A, D, E, K), макро- и микроэлементов, поступающих с липидами. Они важны для метаболизма.

Поддержать здоровье, блеск волос и ногтей позволяет оптимальное соотношение. Правильная пропорция Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных кислот составляет 1:2. Растительные масла тормозят ранее старение, предотвращают образование морщин и «утиных» лапок, сухость и потерю эластичности кожи.

Недостаток отложений – показание для введения в рацион дополнительного количества липидов. Для похудения жирные продукты следует употреблять в первой половине дня, для которого характерна интенсивная рабочая нагрузка. В таком случае выделенная энергия потратится по назначению.

Суточная потребность

Доля липидов в ежедневном рационе должна составлять 30-35%. Это достаточно для адекватного обеспечения энергией. Соотношение насыщенных и ненасыщенных – 1:2. Энергетическая ценность 1 грамма 9 килокалорий. Окисление 1 гр. сопровождается выделением 1 миллилитра воды (метаболической). Она помогает переждать периоды засухи.

В сутки допускается съедать до 300 миллиграммов холестерина. Норма для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями рассчитывается в индивидуальном порядке лечащим врачом на основании клинической картины, тяжести и распространенности патологических изменений, данных лабораторных и инструментальных методов исследования.

Увеличивают количество липидов в следующих ситуациях:

Тяжелая физическая работа, интенсивные упражнения. Жирная еда, распадаясь, выделяет большое количество энергии.
Холода, заморозки. Подкожно-жировая клетчатка предотвращает переохлаждение. Дрожь, непроизвольные мышечные сокращения затрачивают дополнительную энергию.
Беременность и период кормления грудью. Растущий малыш и изменения в организме женщины требуют повышенного поступления липидов.
Недостаток жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Снижение либидо (полового влечения), обусловленное дефицитом гормонов.

Снизить поступление липидов следует людям с повышенной или избыточной массой тела (ИМТ >25), проживающим в местах с жарким климатом, занятых преимущественно умственным трудом (он требует углеводов).

Оптимальный процент жира для женщин
Возраст	Нормально(%)	Средний(%)	Выше нормы(%)
18-25 лет	22-25	25-29,5	29,6
25-30 лет	22-25,5	25,5-29,7	29,8
30-35 лет	22,5-26,3	26,4 – 30,5	30,6
35-40 лет	24-27,5	27,6-30,5	30,6
40-45 лет	25,5-29,2	29,3-32,6	32,7
45-50 лет	27,5-30,8	30,9-34	34,
50-60 лет	29,7-32,9	33-36,1	36,2
Старше 60 лет	30,7-34	34-37,3	37,4

Оптимальный процент жира для мужчин
Возраст	Нормальный(%)	Средний(%)	Выше нормы(%)
18-25 лет	15-18,9 %	19-23,3	23,4
25-30 лет	16,5-20,1	20,2-24,2	24,3
30-35 лет	18-21,5	21,5-25,2	25,3
35-40 лет	19,2-22,5	22,6-25,9	26
40-45 лет	20,5-23,4	23,5-26,9	27
45-50 лет	21,5-24,5	24,6-27,5	27,6
50-60 лет	22,7-26	26,1-29,1	29,2
60 лет и старше	23,2-26,2	26,3-29,1	29,2

Причины избыточного веса

Ожирение относится к мультифакторным заболеваниям, поэтому оно может возникнуть по совершенно разным причинам:

Переедание или нарушение баланса между потребляемыми калориями и расходуемыми. Подробнее о переедании и его рисках мы рассказывали в этой статье: https://antiage-expert.com/ru/blog/kak-borotsya-s-pereedaniem/. В результате необоснованно высокой калорийности рациона, преобладания простых углеводов и насыщенных жиров происходит дисбаланс между количеством потребляемых и расходуемых калорий.
Высокоуглеводная или любая другая бессистемная диета. Жесткие ограничения в пищевом поведении очень часто приводят к срыву , набору лишних килограммов и хождению по замкнутому кругу “ограничение — срыв”.
Сидячий образ жизни — гиподинамия. Ограниченная физическая активность предполагает очень маленький расход энергии. Это приводит к ослаблению тонуса сосудов, снижению активности мышц, ухудшению лимфы и тока крови. Малоподвижный образ жизни играет огромную роль не только в развитии ожирения, но и в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний, так как снижается интенсивность метаболических процессов, увеличивается уровень холестерина, формирование атеросклероза.
Стресс. Эволюция на подсознательном уровне заложила в мозге человека следующее равенство: “Еда = безопасность”. Заедание негативных чувств блокирует чувство насыщения, вследствие чего человек начинает поглощать пищу бесконтрольно.
Эндокринный фактор. Срабатывает в 5% от общего количества случаев ожирения. Причиной избыточного веса эндокринного характера могут стать различные состояния гормонального дисбаланса, в том числе, синдром поликистозных яичников, менопауза, гиперандрогения, синдром Кушинга, дефицит гормона роста, гипотиреоз.

Увеличение массы тела может быть обусловлено и возрастными изменениями. Между 50 и 60 годами у 60-65% женщин отмечается прибавка в весе от 2 и более килограммов. В частности, это связано со снижением уровня эстрогенов и увеличением уровня андрогенов. Такое смещение половых стероидов оказывает влияние на метаболизм, что приводит к развитию абдоминального ожирения (в области живота).

Гипоталамическое ожирение также относится к эндокринному фактору. Пусковым крючком выступают органические и функциональные поражения гипоталамуса. Работу этого органа могут нарушить врожденные аномалии, инфекционные заболевания ЦНС (например, энцефалит), травмы и хирургические вмешательства головы, аневризма, гистиоцитоз, саркоидоз. В результате поражений гипоталамуса происходит стимулирование аппетита (за счет увеличения производства нейропептида Y) и снижение чувствительности к гормону лептину.

Медикаменты.

Одним из побочных эффектов противосудорожных препаратов, β-блокаторов, нейролептиков, оральных контрацептивов является увеличение веса.

Наследственность.

В некоторых случаях в гене человека может произойти сбой, в результате которого он получит наследственное заболевание и склонность к полноте с раннего детства. В их число входит: синдром Прадера-Вилли, синдром Барде-Бидля, синдром Кюхена, синдром Альстрема, синдром Фрелиха.

Также генетика оказывает влияние на соотношение жировой и безжировой массы.

Висцеральный брюшной жир (синдром «пивного живота»)

Жировые отложения на животе никому не добавляют изящества. При этом эксперты говорят, что избыточный брюшной, висцеральный жир — повод для беспокойства. В том числе, из-за его близости к жизненно важным органам.

Расположенный в брюшной полости, висцеральный жир — в отличие от подкожного, который вы можете зажать между пальцами, связан с рядом проблем со здоровьем.

Висцеральный жир покрывает некоторые органы кишечника, что связано с более высоким риском метаболических заболеваний, включая резистентность к инсулину, высокое кровяное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и заболевания печени.

Хотя исследователи начали изучать висцеральный жир и проблемы с обменом веществ в 1950-х годах, никто не обращал внимания на результаты, пока эпидемия ожирения не начала набирать обороты. В настоящее время появляется все больше и больше исследований, показывающих, что чем больше у человека висцерального жира, тем выше риск развития таких заболеваний, как рак молочной железы или колоректальный рак.

Люди, у которых слишком много жира на животе, почти в три раза более склонны к развитию слабоумия, чем те, у кого его меньше. Об этом говорит исследование одела Kaiser Permanente, который наблюдал за участниками исследования более 30 лет.

Проблема абдоминального жира заключается еще и в том, что его клетки вырабатывают химические вещества, которые могут вызывать заболевания. Жир — это не просто хранилище энергии, а еще и очень активный эндокринный орган, вырабатывающий гормоны, воспалительные белки и жирные кислоты, которые выделяются в кровоток.

Висцеральный жир может быть более вредным, поскольку он находится ближе к воротной вене тела, которая несет кровь от кишечника к печени. Химические вещества, которые производит висцеральный жир, попадают в печень, где они могут влиять на уровень холестерина и другие процессы. Висцеральный жир может играть очень важную роль в развитии жировой болезни печени или даже вызывать ее.

С другой стороны, подкожный жир на бедрах и предплечьях считается безвредным. Но недавние исследования показывают, что подкожный жир, обнаруженный в других частях тела, может быть более опасным.

Долгосрочный отчет с участием более чем 2300 человек показал, что больший объем подкожного жира в верхней части тела связан с повышенным индексом массы тела (ИМТ), артериальным давлением, уровнем глюкозы в крови натощак. жира в крови, а также со снижением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП. Но для подтверждения необходимы дополнительные исследования.

Учитывайте индивидуальные особенности

Самое главное – отрегулировать потребление насыщенных жиров в соответствии с вашим телосложением, предпочтениями и потребностями.

Если, допустим, у вас есть родственники с ССЗ, то вы можете (генетически) быть более подвержены негативному воздействию насыщенных жиров, потому стоит ограничить их потребление.

А кому-то их можно есть побольше, например:

Более крупные, мускулистые и физически активные люди могут есть пропорционально больше в целом, в том числе и больше насыщенных жиров (придерживаясь ориентировочных 10%)
Если вам (или вашему клиенту) просто необходимо есть круассаны с горьким шоколадом и пить кофе со сливками, не надо сразу “банить”. Держите жиры под контролем, зная об их эффектах, и получайте удовольствие.
Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда едят немного больше жиров (включая насыщенные). Однако, если насыщенные жиры становятся базовым источником калорий, следует регулярно проверять уровень холестерина и липидов в крови.

Лечение ожирения

Ожирение, как любое другое заболевание, требует профессионального диагностического подхода и правильного лечения. А поскольку ожирение, в том числе первичное, это эндокринное заболевание, то и лечение должно быть пожизненным, а контроль за результатами перманентным. Поэтому для этих пациентов лучше говорить не о диетотерапии, а об изменении пищевого поведения и характера питания.

Приступая к лечению первичных форм ожирения, мы должны в первую очередь заручиться поддержкой пациента. Мы никогда не увидим результата, если пациент будет готов к лечению ожирения только на словах, без внутренних побудительных мотивов. Иногда для этого требуется привлечение профессионального психолога или психотерапевта.

Диетолог участвует в лечении пациентов с ожирением на всех этапах (стационарном, амбулаторном, санаторно-курортном), и основная задача, которую он решает, — уменьшение поступления калорий настолько, чтобы их расход преобладал над поступлением. Несмотря на то что это более щадящий метод, чем применение средств, снижающих аппетит, у пациентов все равно могут развиться депрессивные состояния, и тогда методы психологической коррекции будут просто необходимы.

Принципы реабилитационной программы для пациента с ожирением на сегодняшний день сформулированы:

апелляция к личности больного, активное вовлечение его в лечебно-восстановительный процесс, сотрудничество с врачом в достижении целей реабилитации;
единство воздействий как биологических (медикаментозное лечение, регулирующая терапия, физиотерапия и т. д.), так и психосоциальных (различные виды психотерапии, трудотерапия и др.) мероприятий.

Что касается вопросов лечения пациентов с вторичными формами ожирения, то в этих случаях подход был и остается единым — устранение основной причины (удаление аденомы, если речь идет о гормональноактивных опухолевых образованиях; назначение гормональнозаместительной терапии при гипотиреозе, менопаузальном синдроме и сахарном диабете), а далее возможно применение тех же подходов, что и в лечении первичного ожирения.

Основные принципы лечения ожирения:

Восстановить циркадный ритм секреции гормонов:
- Нормализовать режим сна и отдыха, что позволит восстановить циркадный ритм продукции гормонов.
- Изменить пищевое поведение, обеспечив 4–5-кратное питание с правильным распределением количества и структуры принимаемой пищи.
- Диетотерапия.
- Диета как курсовая терапия не обеспечивает требуемого эффекта. Диета должна рассматриваться только как обязательный компонент системной пожизненной терапии.
- Сбалансированное по структуре (белки, жиры, углеводы) питание.
Избавиться от вредных привычек, приводящих к нарушению обменных процессов и хронической гипоксии тканей (курение, употребление алкоголя).
Активизировать мышечную систему как основной потребитель энергии, как поступающей постоянно (в виде углеводов), так и депонированной в виде жира.
Патогенетическая терапия основного заболевания (в случае центральных и эндокринных нарушений).
Медикаментозная терапия осложнений (не исключено снижение потребности или полная отмена некоторых лекарственных препаратов в связи с уменьшением проявлений осложнений при нормализации массы тела).
Дополнительные методы как системного, так и местного воздействия (стимуляторы лимфатического дренажа, массаж, обертывания, аппаратный лимфодренаж и др. методы немедикаментозной терапии).

У пациентов молодого возраста с высоким уровнем ожирения допустимо выполнение бариатрических операций (уменьшение размеров желудка или создание анастомозов в обход желудка). Новым направлением также является разработка на основе выделенных в процессе исследования бурой и бежевой жировой ткани белков лекарственных препаратов, стимулирующих энергетические затраты.

Связь трансжиров с инфарктами и инсультами

Первые научные публикации, касающиеся трансжирных кислот, были сделаны в 1990-е годы. Исследование, проведенное на когорте американских медсестер (Nurses’Health Study), опубликованное в 1993 году, показало связь между потреблением трансжирных кислот и повышенным риском сердечно — сосудистых заболеваний.

Другие наблюдения, проведенные на территориях с относительно высоким потреблением трансжирных кислот (в Нидерландах, Финляндии и Канаде), подтвердили этот результат в последующие годы.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, потребление трансжиров ежегодно приводит к более, чем 500 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры, которые всегда считались безопасными, на самом деле являются наиболее вредными жирами в пищевых продуктах.

В 2018 году ВОЗ выпустила пошаговое руководство для отказа от использования трансжиров в глобальном продовольственном снабжении.

Как показала практика некоторых стран, на здоровье сердечно-сосудистой системы населения может повлиять государственная политика. Например, Дания запретила трансжиры в 2004 году, и это привело к снижению частоты инфарктов и инсультов. В 2007 году запрет на использование трансжиров был введен в некоторых штатах США. Спустя три года количество инфарктов и инсультов в этих округах снизилось на 6,2% по сравнению со средним показателем по стране.

Жир и эволюция

Современному человеку часто кажется, что тело его ненавидит: оно неохотно отдаёт жир, предпочитая избавляться от мышц, оно приспосабливается к любому ограничению калорий, снижая обмен веществ, к любым самым лучшим тренировкам, оно намертво удерживает жир в проблемных зонах.

Наше тело не знает, что мы живем в 21 веке. Избыток еды и сидячий образ жизни 50 лет — пока ничто против десятков тысяч лет выживания в тяжелых условиях.

А с точки зрения выживания жир — идеальное хранилище энергии. Он легко копится, запасы его могут пополняться очень и очень долго, а если клетка раздуется до предельного состояния, организм создаст новые клетки (подробнее об этом — ниже).

На своё существование жиру, в отличие от мышц, почти не нужна энергия. Поэтому выживали и передавали гены те из наших предков, кто был способен накопить много жира и пережить холод и голод.

Таким образом, способность хранить огромное количество энергии в совсем небольшом пространстве — отличное эволюционное преимущество, которое помогало нашим предкам выживать в периоды, когда еда была недоступна. Большинство из нас запрограммировано иметь много запасов энергии и «лишний» по современным меркам вес (не говорим здесь о клиническом ожирении).

Функции жира в организме

Липиды являются концентрированными источниками энергии. В сутки при нормальном питании потребляется около 100 г липидов. Основные пищевые липиды — триглицериды. С пищей организму необходимо получать липиды животного и растительного происхождения — полиненасыщенные жирные кислоты.

Жир это:

источник энергии – 1 грамм жира выделяет 9 ккал;
источник незаменимых жирных кислот;
переносчик жирорастворимых витаминов A, D, E и K;
улучшитель вкуса и внешнего вида пищи.

Некоторые типы жиров важны для производства стероидных гормонов, интерлейкинов, тромбоксанов и простагландинов.

Холестерин необходим для производства желчных кислот, которые переваривают жиры.

Жир — место хранения энергии

Основная роль жировых клеток — хранение энергии. И вплоть до 1994 года считалось, что это единственная их функция — пассивная кладовка для лишней энергии, поступающей с едой. А в 94 году открыли гормон лептин, который играет очень большую роль в обмене веществ, о чем — ниже.

Что касается хранения энергии, то жировые клетки просто идеальны. В килограмме жира 7000 калорий запасенной энергии. Если предположить, что вы могли бы использовать 100% жира в качестве топлива (в реальном мире так не бывает), то для человека весом 70 кг этого количества энергии хватило бы, чтобы пройти 56 километров.

Стройный мужчина весом 72 кг и с 15% жира в теле имеет 11 кг жира, т.е. около 84000 калорий сохраненной энергии. Если его скорость метаболизма 2400 калорий/день, то даже при полном голодании свои запасы жира он истратит через 35 дней. А жировые запасы тучных людей помогут им прожить без еды несколько месяцев.

Для сравнения: другое место хранения энергии — гликоген мышц и печени — это всего около 500 грамм. Каждый его грамм дает 4 калории энергии, так что это всего 2000 калорий. Некоторым этого не хватит, просто чтобы покрыть нужды организма по энергии на один день. Так что жир в плане хранения энергии идеален.

Кроме того, жировая клетка может сильно увеличиваться в размерах и «сдуваться», когда мы худеет. То есть, она не исчезает и всегда готова заполниться вновь.

Влияние на здоровье

Нутрициологи подразделяют липиды на полезные и вредные.

Первые – полиненасыщенные жиры, поступающие с растительными маслами, морепродуктами, яйцами.

Вторые — жиры, подвергнутые долгой тепловой обработке или полученные из ГМО. Поступают с маргарином, майонезом.

Полезные свойства:

транспортировка гидрофобных (нерастворимых в воде) питательных веществ;
синтез АТФ, стероидных и половых гормонов (кортизол, тестостерон, эстроген, альдостерон);
построение клеточных мембран (фосфолипиды), миелина (нервной оболочки);
усвоение жирорастворимых витаминов;
накопление адипоцитов в подкожно-жировой клетчатке и брюшной полости;
предотвращение переохлаждения;
источник энергии при длительном вынужденном или сознательном голодании;
защита внутренних органов (сердца, печени, почек), кожи от агрессивного воздействия внешних факторов (мороз, ультрафиолет, болезнетворные бактерии и вирусы);
расщепление еды (в составе желчи);
теплоизоляция (уменьшает потери тепла);
компонент секрета сальных желез;
обезвреживает избыток ферментов поджелудочной железы (профилактика панкреатита);
отталкивает воду;
растворитель органических веществ.

Липиды участвуют в метаболизме:

АТФ. Аденозинтрифосфорная кислота – главный источник энергии в организме.
Нуклеиновых кислот. Составляющая ДНК и РКН – генетической информации, располагающейся в ядрах клеток.
Аминокислот. Формируют протеины (белки).
Простагландинов и лейкотриенов. Продукту распада арахидоновой кислоты. Отвечают за развитие аллергических реакций, воспалительных процессов, повышения температуры тела, поддержание родовой деятельности.

Липиды участвуют в функционировании центральной и периферической нервной системы (помогают проводить импульсы к мышцам и кожным рецепторам), способствуют запоминанию новой информации, выработке практических навыков.